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--- public:training:swim [2018/03/27 20:50] – [배영 Backstroke] alex
+++ public:training:swim [2018/04/17 20:30] – alex
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 ===== 접영 Butterfly =====
+  * 업스위프가 스피드의 정점
+    - 아웃스위프에서부터 캐치 동작까지 : 팔의 아웃스위프는 추진력이 되지 않지만, 이때 실시한 제1키이 전진 속도를 높인다. 팔은 천천히 캐치 지점으로 향한다.
+    - 인스위프 동작 : 스피드의 제1정점이다. 팔은 팔꿈치를 굽히면서 아래쪽・안쪽・위쪽 방향으로 움직인다.
+    - 업스위프 동작 : 물을 스위프하여 스피드를 올리면서 바깥쪽 뒤로 스위프하고, 팔을 빼어 올린다. 제2킥은 스트로크의 속도를 죽이고 물을 얕게 쳐서 최대의 전진 속도를 낸다.
   * 엔트리 -> 아웃스위프 -> 캐치 -> 인스위프 -> 업스위프 -> 릴리스 -> 리커버리
+    - 엔트리 : 어깨 너비 또는 어깨 너비보다 조금 바깥쪽으로 엄지손가락부터 입수한다. 팔을 뻗치고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한다.
+    - 아웃스위프 : 입수 후 양손은 팔이 뒤쪽을 향할 때까지 바깥쪽으로 스위프한다. 이때 손바닥은 바깥쪽을 향하게 한다. 아웃스위프에서는 추진력이 생기지 않는다. 힘을 주지 말고 천천히 팔을 뻗으면서 스위프하여, 캐치할 위치로 나아간다.
+    - 캐치 : 캐치할 위치는 팔이 아래쪽 방향으로 수압을 느끼는 곳이다. 캐치는 팔꿈치를 든 상태에서 손바닥을 뒤로 향하게 한다.
+    - 인스위프 : 팔은 양손이 몸 아래에서 나란히 될 때까지 아래쪽・안쪽・위쪽을 향하여 스위프한다. 팔꿈치는 천천히 구부려 약 90°가 되게 한다. 손바닥은 안으로 하여 위쪽을 향하게 한다.
+    - 업스위프 : 팔을 바깥쪽・뒤쪽・위쪽으로 스위프한다. 팔꿈치를 천천히 펴고, 손바닥을 바깥쪽에서 뒤로 돌린다.
+    - 릴리스 : 위로 빠져 나올 때는 물의 저항을 작게 하기 위해 손바닥을 안쪽으로 향하게 하고 새끼손가락부터 빠져 나온다.
+    - 리커버리 : 위팔이 팔꿈치나 손보다 먼저 수면 위로 나온다. 팔을 펴고 탄력을 이용하여 바깥쪽 위로 올라온다. 수면 가까이에서 팔은 옆쪽에서 앞으로 움직여 다시 입수한다.
+  * 접영의 돌핀킥 : 킥 다운 -> 킥 업
+  * 팔과 다리의 타이밍 : 제1킥은 입수 이후의 스위프에서 -> 제2킥은 업스위프에서 리커버리할 때 실시한다.
+  * 접영의 자세 : 제1킥은 허리를 높게 -> 제2킥은 허리의 상승을 억제하면서 실시한다.
+  * 접영의 호흡 : 업스위프에서 숨을 들이쉬고 -> 리커버리에서 수중으로 얼굴을 돌리고 숨을 내쉰다.
+  * 접영에서의 점검 사항
+    - 아웃스위프에서의 실수
+      - 손바닥이 아래로 향하고 있지는 않은가?
+    - 인스위프에서의 실수
+      - 손바닥이 안쪽을 향하고 있는가?
+    - 릴리스에서의 실수
+      - 손바닥이 위를 향하고 있지는 않은가?
+    - 리커버리에서의 실수
+      - 리커버리가 너무 낮지는 않은가?
+    - 돌핀 킥에서의 실수
+      - 킥 다운 동작 때 발등이 아래로 향하지는 않는가?
+      - 킥 업 동작 때 발바닥이 위로 향하지는 않는가?
+      - 킥 업 동작 때 무릎을 많이 굽히지는 않는가?
+    - 호흡에서의 실수
+      - 머리를 높이 쳐든 상태로 호흡하고 있지는 않는가?
 ===== 스타트 Start =====
 ==== 그랩스타트 Grab start ====
+  * 준비 -> 푸시오프 -> 뛰어들기 -> 입수 -> 수중 킥 -> 최초의 1회 스트로크
+  * 그랩 스타트에서의 실수
+    * 수면과 평행을 이룬 채 물로 뛰어들지는 않는가?
 ==== 크라우칭스타트 Crouching start ====
+  * 준비 -> 푸시 오프 -> 뛰어들기 -> 입수 : 그랩 스타트와 다른 점은 준비 단계의 발의 자세와 뛰어들기의 각도에 있다.
 ==== 배영스타트 Start of backstroke ====
+  * 준비 -> 끌어당기기 -> 푸시 오프 -> 뛰어들기 -> 입수 -> 수중 킥 -> 최초의 1회 스트로크
+  * 배영 스타트에서의 실수
+    * 머리를 뒤로 젖히지 않고 물로 뛰어들지는 않는가?
 ===== 턴 Turn =====
 ==== 크롤의 플립 턴 Flip turn of crawl ====
+  * 어프로치 -> 턴 -> 푸시 오프 -> 글라이드 -> 풀 아웃
+  * 플립 턴에서의 실수
+    * 수면 밖으로 발이나 무릎이 나오는 상태는 아닌가?
 ==== 배영의 턴 Turn of backstroke ====
+  * 어프로치 -> 턴 -> 푸시 오프 -> 풀 아웃
 ==== 평영 및 접영의 턴 Turn of breast & butterfly ====
+  * 어프로치 -> 턴 -> 푸시 오프 -> 최초의 1회 스트로크
+  * 평영 및 접영의 턴에서의 실수
+    * 양쪽 어깨를 수면 밖으로 드러낸 채 턴을 하는가?
+    * 푸시 오프 이후에 너무 빨리 엎드리지는 않는가?
 ===== 피니시 Finish =====
 ==== 크롤의 피니시 Finish of crawl ====
+  * 최후의 리커버리 -> 강한 킥 -> 터치 : 팔을 힘껏 뻗어 손가락 끝을 내민다
 ==== 평영의 피니시 Finish of breast ====
+  * 최후의 리커버리 -> 강한 킥 -> 터치 : 골을 목표로 하여 스위프 동작으로 가속한다
 ==== 배영의 피니시 Finish of backstroke ====
+  * 최후의 리커버리 -> 강한 킥 -> 터치 : 몸을 젖힌 자세로 수면 위에서 터치한다
 ==== 접영의 피니시 Finish of butterfly ====
+  * 최후의 리커버리 -> 강한 킥 -> 터치 : 최후의 킥은 최대로 힘껏 구사한다
 ===== 개인 혼영에서의 턴 Turns of Individual Medley =====
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 {{youtube>Vaqd-v5LYTc}}
+===== 기타 영법 =====
+==== 기본배영 ====
+{{youtube>wmgBzW6deRg}}
+==== 입영 ====
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+==== 트러젠 ====
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+==== 횡영 ====
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+===== 트레이닝 시스템 Training System =====
+<wrap>이 트레이닝 시스템에 의해 수영 선수는 경영(競泳)에 필요한 모든 신체 기능을 자극하여 강화할 수 가 있다. 스위밍 트레이닝은 자칫하면 같은 수준과 같은 강도로 연습하기 쉽지만, 이 시스템을 이용하면 강도를 바꾼 트레이닝 계획과 연습 프로그램을 간단히 세울 수 있다. 이 트레이닝 시스템은 크게 에어로빅・지구력・스프린트 등 셋으로 나눌 수 있고, 강도에 따라 다시 세분된다. 트레이닝의 균형은 장거리 선수는 지구력의 비율을 늘리며, 스프린트 선수는 지구력의 비율을 줄이고 그 대신 AN1 및 AN2의 스피드 후련의 비율을 늘린다.</wrap>
+^ ^  시스템 ^ 수영 속도 (100m당) ^  트레이닝  ^  심박동수/분  ^  휴식 시간  ^  에너지원  ^
+^ 에어로빅 ^ A1 |  ~+8초  |  에어로빅  |  ~120  |  10~15초  |  지방  |
+^ 지구력 ^ EN1 |  ~+4초  |  기본  |  120~140  |  10~30초  |  지방  |
+^ ::: ^ EN2 |  0초 (트레이닝 속도)  |  무산소 역치  |  130~170  |  10~30초  |  지방 \\ 글리코겐  |
+^ ::: ^ EN3 |  ~-2초  |  과부하  |  160~180  |  30~60초  |  글리코겐  |
+^ 스프린트 ^ AN1 |  MAX  |  젖산 극복  |  MAX  |  60~180초  |  글리코겐  |
+^ ::: ^ AN2 |  MAX  |  젖산 형성  |  MAX  |  480~600초  |  글리코겐  |
+^ ::: ^ AN3 |  MAX~  |  파워  |  140~170  |  30초~  |  ATP・CP \\ (젖산 극복)  |
+==== 에어로빅 트레이닝(AE) ====
+<WRAP box 10%><wrap em>A1</wrap></WRAP> A1 트레이닝은 에어로빅(AE)이고 유산소 트레이닝이며, 준비 운동과 리커버리(recovery)에 쓰인다. 젖산을 제거하는 데 가장 적당한 수영 스피드이다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 속도보다 상당히 느리다(100m당 +8). 심박동수는 120/분 이하. 휴식 시간은 10~15초. 에너지원은 지방
+==== 지구력 트레이닝(EN) ====
+유산소 대사를 향상시켜 무산소 대사에 의한 에너지를 절약하고, 보다 빠르게 수영할 수 있게 한다.
+<WRAP box 10%><wrap em>EN1</wrap></WRAP>수영의 기초를 익히는 기본 트레이닝이므로 매일 실시한다. 이 시스템에서는 자세를 중요하게 다루어 좋은 자세를 확립시킨다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드보다 느리다(100m당 +4초). 심박동수는 120~140/분. 휴식 시간은 10~30초 이내. 에너지원은 주로 지방
+<WRAP box 10%><wrap em>EN2</wrap></WRAP>스레시홀드(threshold) 트레이닝(무산소 역치 트레이닝). 유산소 대사에서 무산소 대사로 바뀌는 최대 한도의 강도로 실시한다. 지구력을 향상시키는 가장 효과적인 트레이닝이다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드와 같다. 심박동수는 130~170/분. 휴식 시간은 10~30초. 에너지원은 지방과 글리코겐.
+<WRAP box 10%><wrap em>EN3</wrap></WRAP>과부하 트레이닝이며, 유산소 대사 능력을 개선한다. 이 트레이닝은 스트레스가 생기기 때문에 조심스럽게 실시해야 한다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드보다 빠르다(100m당 -2초). 심박동수는 170~180/분. 휴식 시간은 30~60초. 에너지원은 글리코겐.
+==== 스프린트 트레이닝(AN) ====
+무산소 대사를 향상시키고, 경기를 진행할 때 가장 필요한 스피드와 파워를 얻기 위해 실시한다.
+<WRAP box 10%><wrap em>AN1</wrap></WRAP>젖산 극복 트레이닝이며, 젖산에 의해 생기는 근육의 통증을 완화시키는 능력을 향상시킨다. 스트레스가 높기 때문에 매추 1회 정도가 적당하다. \\ 수영 스피드는 최대 노력(MAX). 심박동수는 최대. 휴식 시간은 1~3분 정도로 길게 한다. 에너지원은 글리코겐.
+<WRAP box 10%><wrap em>AN2</wrap></WRAP>젖산 형성 트레이닝이며, 무산소 대사를 향상시키고 스피드 능력을 개선한다. 스트레스가 많이 생기기 때문에 빈도는 신중을 기한다(2~3주에 1회). \\ 수영 스피드는 최대 노력(MAX). 심박동수는 최대. 휴식시간은 8~10분으로, 10분 간격을 둔다. 에너지원은 글리코겐.
+<WRAP box 10%><wrap em>AN3</wrap></WRAP>파워 트레이닝이며, 근력과 신경계에 자극을 주어 파워를 향상시킨다. 매주 3~5회를 목표로 한다. \\ 25m 이하의 거리(또는 20초 이하)를 최대 스피드(경기 속도 이상)으로 헤엄친다(MAX~). 심박동수는 140~170/분. 휴식 시간은 30초 이상. 에너지원은 ATP・CP.