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 == 삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동은? ==
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+. 삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동은? ★
+업라이트 로우를 할 경우에 삼각근, 특히 중간삼각근과 동시에 견갑골이 위로 올라가므로 상승모근이 발달한다.
+※ 질문답변 : 바벨 업라이트 로우, 덤벨 업라이트 로우가 있습니다.
+삼각근의 부위별 운동도 알아두세요. (전면, 측면, 후면 부위별로 2~3개정도 알아두세요.)
+예) 전면은 프론트 레이즈, 측면은 (사이드)레터럴 레이즈, 후면은 벤트오버 레터럴 레이즈
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 == 삼두근을 발달시킬 수 있는 3가지 운동은? ==
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+. 삼두근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★★
+바벨 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 오버헤드 익스텐션, 딥, 클로스 그립 벤치 프레스, 덤벨 트 라이셉스 킥백 등이 있다.
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 == 복부비만을 해결하기 위한 저항성 운동의 예를 설명하시오 ==
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+. 복부비만을 해결하기 위한 저항성운동의 예를 들어라. ★
+복부비만을 해소하고자 복근 운동 위주로 트레이닝을 하는 경우가 많으나, 작은 근육을 사 용하는 방법보다는 전신의 근육을 사용하는 파워 동작이나 스쿼트 동작이 칼로리 소모도 􏰀 고 기초대사량을 􏰀일 수 있기 때문에 훨씬 효과적이다. 지방은 온몸에서 같은 비율로 감소 하기 때문에 일정한 부위에만 국한되어 지방이 감소되는 일이 거의 없기 때문이다.
+※ 질문답변 : 복부비만을 해결하기 위해서는 복근 운동을 하는 것보다, 대근육이나 전신의 근육을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 더 효과적입니다.
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 == 등이 굽은 사람을 위한 교정방법은? ==
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+. 등이 굽은 사람을 위한 교정방법은?
+등을 뒤로 펴주고 세워주기 위하여 등 부위 근육들을 발달시켜 주면 도움이 된다. 데드리프 트와 백 익스텐션 같이 하부 등을 강화할 수 있는 운동 동작이 권장된다. 또한 승모근과 능 형근을 발달시킬 수 있는 로우 동작도 좋다.
+※ 질문답변 : 운동을 통한 교정 방법으로는 데드리프트, 백익스텐션, 바벨로우 같은 운동으 로 등 부위 근육들을 발달시켜주면 도움이 됩니다.</panel>
 == 하배근(low back)을 발달시킬 수 있는 운동은? ==
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+. 하배근(low back)을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트, 굿모닝 엑서사이즈, 백 익스텐션 등이 있다.
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 == 허리통증을 예방할 수 있는 운동은? ==
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+. 허리통증을 예방할 수 있는 운동은? ★ (88번 연계)
+데드리프트, 백 익스텐션, 백 스쿼트 등과 같이 전신의 근육을 많이 사용하면서 척추기립근, 둔근과 슬굴곡근 같이 파워존이라고 칭하는 부분을 강화할 수 있는 운동이 좋다. 복근과 복 사근을 강화할 수 있는 크런치, 리버스 크런치, 사이드 크런치 등의 운동을 해서 흔히 코르 셋 근육이라고 표현하는 근육을 함께 발달시켜 주는 것이 좋다.
+※ 질문답변 : 파워존이라고 칭하는 복부, 허리, 힙, 허벅지 부위를 강화시켜주는 운동이 좋 습니다. 대표적으로 스쿼트, 데드리프트, 플랭크, 크런치 등의 운동이 있습니다.
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 == 스쿼트 운동의 종류는? ==
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+. 스쿼트 운동 종류는? ★★
+백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 와이드 스쿼트, 프리 스쿼트, 점프 스쿼트, 스 필리트 스쿼트 등이 있다.
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 == 파워존(Power zone)은 무엇이며, 파워 존을 강화하기 위해 실시하는 운동은 무엇이 있는가? ==
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+. 파워 존(Power zone)은 무엇이며, 파워 존을 강화하기 위해 실시하는 운동은 무엇이 있 는가? ★ (85번 연계)
+파워 존은 허리, 복부, 엉덩이와 허벅지를 의미하며, 이 부분을 강화할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 런지, 싯업, 크런치 등이 있다.
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 == 점프력을 강화시키기 위한 운동은? ==
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+. 점프력을 강화시키기 위한 운동은? ★
+하지 트레이닝이 주가 되어야 하고 웨이트트레이닝과 순발력 트레이닝이 병행되어야 한다. 스쿼트, 카프 레이즈, 점프 스쿼트와 플라이오메트릭 트레이닝을 병행하면 점프력을 발달시 킬 수 있다.
+* 플라이오메트릭 : 가능한 짧은 시간에 최대근력을 발휘할 수 있는 활동을 말한다. 예비신 전 또는 반대방향으로의 움직임을 이용한 빠르고 강력한 움직임으로 신전 단축주기(SSC)를 포함한다.
+※ 질문답변 : 점프력을 위해서는 하체근육과 순발력이 중요한데, 스쿼트, 카프레이즈 같은 운동과 플라이오메트릭 훈련이 효과적입니다.
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 == 척추 기립근을 발달시킬 수 있는 운동은? ==
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+. 척주기립근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트, 굿모닝 엑서사이즈, 백 익스텐션 등이 있다.
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 == 복부를 발달시킬 수 있는 운동은? ==
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+. 복부를 발달시킬 수 있는 운동은? ★★
+레그 레이즈, 크런치, 싯업, 행잉 레그 레이즈 등의 복부 관련 운동을 하면 좋으나, 운동시 고관절의 개입을 최소한으로 하고 몸통을 굴곡시켜 복근을 자극하는 점에 주의를 기울여야 한다.
+※ 질문답변 : 크런치, 레그레이즈, 니업, 싯업 등이 있습니다.
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 == 트레이닝의 주기화는? ==
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+. 트레이닝의 주기화는? (NSCA 체력관리의정수 / 퍼펙트 웨이트트레이닝 참고) ★
+선수가 시합 전에 최고의 성적을 얻을 수 있는 최상의 컨디션을 유지하기 위하여 전체 훈련 프로그램 구조를 기간별로 합리적으로 조직하는 것을 말한다. 운동선수의 목표에 따라서 달 라지고, 기간내에 들어있는 경기수에 따라 적용되기도 한다. 예로 들면 준비기(근비대/지구 력단계→기초근력단계→근력/순발력단계) → 1차 이행기(시합1주일전 저강도나 낮은 운동량) → 시합기(절정-최고운동강도 → 유지-중강도훈련) → 2차 이행기(적극적 휴식/회복기)로 진 행되는 방식이 있고, 스포츠 시즌기에 맞춰 오프시즌 → 시즌전 → 시합기 →시즌후로 주기 화 하기도 한다.
+※ 질문답변 : 운동선수가 시합전에 최고의 성적을 얻을 수 있도록 전체 훈련 프로그램을 기간별로 조직하는 것을 말합니다.
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 == 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과는 무엇인가? ==
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+. 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과는 무엇인가? ★★
+(1) 동적 웨이트트레이닝 : 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다 양한 무게의 바벨을 들어 올리는 트레이닝으로 근비대와 근력강화에 효과가 있다.
+(2) 정적 웨이트트레이닝 : 근육의 등척성 수축을 유도하는 트레이닝으로 특별한 장비 없이 맨몸으로도 어디서나 운동이 가능하며, 재활운동의 활용으로 근력손실이나 근위축 등을 줄 이는 효과가 있다. (36번,37번 문제 참고)
+※ 질문답변 : 동적 웨이트트레이닝은 등장성 운동으로 근력과 근육량이 함께 증가하며, 정 적 웨이트트레이닝은 등척성 운동으로 가동범위의 제한을 받는 재활 환자들의 치료에 주로 이용됩니다.
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 == 무거운 중량 사용시 준비운동 세트는 ==
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+. 무거운 중량 사용시 준비운동 세트는?
+본 운동 동작 전에 예비 동작으로 가벼운 저항을 이용하여 20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트 시행하는 것이 좋다. 준비운동 세트를 너무 많이 하면 너무 힘이 빠져서 본 운동 수행에 지장을 줄 수 있다.
+※ 질문답변 : 가벼운 저항을 이용하여 15~20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트를 실시 하면 좋습니다.
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 == 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서 설명하시오(HRmax, RPE, 최대산소섭취량 등) ==
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+. 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서 설명하시오(HRmax, RPE, 최대산소섭취량 등)? ★
+(1) %HRmax : 최대심박수는 최대강도로 운동할 때의 심박수를 말한다.
+- 카보넨 공식
+최대심박수 = 220-나이
+목표심박수 = (최대심박수-안정시 심박수) × 운동강도(%) + 안정시 심박수
+(2) RPE(운동자각도) : 15등급의 보그척도가 사용된다. (6~20)
+전혀 힘들지 않음
+극도로 가벼움
+매우 가벼움
+가벼움
+약감 힘듦
+힘듦
+매우 힘듦
+극도로 힘듦
+최대 노력임
+                  (3) 최대산소섭취량(VO2max) : 흡기와 호기의 동정맥 산소차를 측정하여 운동 강도를 결정 한다.
+※ 질문답변 : 유산소성 운동의 운동강도를 결정할때는 최대심박수, 여유심박수, 운동자각도 (RPE), 최대산소섭취량 등을 이용하여 운동목적에 따라 각 지표의 훈련강도를 이용합니다.
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 == 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법은(런닌머신 사용)? ==
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+. 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법은(런닝머신 사용)?
+체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동은 대근육을 이용한 율동적인 운동들이 대부 분 에너지 소비량이 크다. 걷기, 달리기, 자전거타기 등의 운동을 선택할 수 있고, 운동강도 는 최대심박수의 60~70%, 운동 시간은 30~90분, 운동 빈도는 거의 매일 또는 주당 3일 이 상 계획하는 것이 좋다. 좀더 짧은 시간을 이용하는 방법으로는 인터벌 트레이닝도 좋은 방 법중 하나이다.
+※ 질문답변 : 대근육을 이용한 대부분의 유산소 운동이 효과적인데, 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다. 트레드밀을 이용해 매일 또는 주3일 이상, 30~90분정도 운동하는 것이 좋습니다. 또는 인터벌 트레이닝도 좋은 방법입니다.
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 == 저항운동의 필요성과 효과는 무엇인가? ==
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+. 저항운동의 필요성과 효과는 무엇인가? ★
+저항운동은 기타 종목 운동선수의 경기력 향상, 노화에 따른 근위축의 예방, 기초대사량 증 가에 의한 비만 방지에 따른 성인병 예방, 재활, 골다공증의 예방, 심혈관 자극으로 심폐기 능을 증가시켜 궁극적으로 건강을 향상시키는 것 등을 목적으로 하는 운동이다.
+※ 질문답변 : 운동선수의 경기력 향상과 노화에 따른 골다골증 예방과 근육량 감소 등을 예방하기 위해서 필요하고, 운동능력 향상과 건강증진의 효과가 있습니다.
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 == 웨이트트레이닝시 프리 웨이트 운동과 머신 운동의 장점과 단점은 무엇인가? ==
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+. 프리 웨이트 운동과 머신 운동의 장점과 단점은 무엇인가? ★★
+프리웨이트 운동은 근력 발달과 함께 근육의 협응력 / 양쪽 밸런스를 일정하게 유지할 수 있는 반면 초보자가 하기에는 자세가 쉽지 않다. 머신은 이용하기가 편리하고 운동의 시작 / 종료지점 저항이 일정하게 유지되는 반면 신체에 불균형을 초래할 수 있다.
+※ 질문답변 : 프리웨이트의 장점은 근육의 협응력과 미세근육의 발달을 얻을 수 있고, 단 점은 부상의 위험성이 있습니다. 머신운동의 장점은 이용의 편의성과 안정성이 􏰀고, 단점 은 운동범위가 제한적일 수 있습니다.
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 == 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 설명하시오 ==
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+. 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 설명하시오. ★
+근력은 근육의 힘을 의미하고 무거운 무게와 적은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. 근지구 력은 근육이 버티는 능력이고 비교적 가벼운 무게와 많은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. ※ 질문답변 : 근력은 고중량 저반복 운동을 하고, 근지구력은 저중량 고반복 운동을 합니 다.
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 == 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트수는? ==
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+. 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트 수는?
+일반인에게 웨이트트레이닝의 적합한 부하강도와 세트수를 권장한다면 부하강도는 15RM 내 외에서 선택하도록 하고, 세트수는 1~3세트로 구성하는 것이 운동시간의 절약과 근력 향상 에 좋다. 여성이나 40대 이상의 성인은 처음에 가벼운 무게(20RM정도)로 2~3세트를 운동하 다가 운동에 적응이 되면 무게를 늘려가는 것이 바람직하다. 여성이나 나이가 들수록 뼈의 골밀도가 떨어지는 경우가 많은데, 가벼운 무게로 운동에 적응후 12RM이상의 강도로 운동해 주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 그리고 반드시 충분한 준비운동과 정리운동을 실시해야 한 다.
+※ 질문답변 : 고강도는 상해를 일으킬 수 있으므로 낮은 강도의 근지구력 트레이닝이 권장 되며, 1RM의 50~70% 강도로 20~30회 반복이 가능하게 2~3세트 정도가 좋습니다.
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 == 작은 근육과 큰 근육군의 휴식시간은 각각 어느 정도가 적당한가? ==
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+. 근비대를 위해서는 적절한 운동부하는 1RM의 몇 %가 적절한가? (29번 문제 참고) 과도하게 무겁거나 가벼운 중량의 훈련만으로는 근비대에 좋지않다. 근비대를 위해서는 주 로 1RM의 75~85%로 훈련하는 것이 바람직하다.
+※ 질문답변 : 1RM의 75~85%입니다.
+. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서 세트와 운동 사이에 적절한 휴식시간은?
+보통 1분에서 1분30초 정도이고 외배협 체형의 사람과 체력이 약한 사람은 많게는 2분까지 도 휴식을 취한다.
+※ 질문답변 : 세트사이에 1~2분정도의 휴식을 취해줍니다.
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 == 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통은 무엇인가? ==
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+. 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통은 무엇인가? ★★
+DOMS(delayed-onset muscle soreness)라고 하며, 고강도의 운동을 하고 나서 1~2일 후에 나타나는 근육통증이다. 강도 􏰀은 운동의 반복적인 충격으로 해당 근육에 구조적인 손상이 와서 근육이 불난 듯 쓰라리고 아프며, 특히 계단을 내려가기가 힘들다. 부상에 대한 생리 적 반응으로 근육이 수축되어 근육의 길이나 가동범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 온다. 통상 5~6일, 길게는 1주일까지도 지속되는 경우가 있다.
+※ 질문답변 : 주로 고강도 운동후에 운동직후(급성근육통)가 아닌 1~2일후에 나타나는 근육 통증입니다. 지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 휴식입니다.
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 == 헬스 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오 ==
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+. 헬스 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오. ★
+식사를 대신하는 보충제도 있지만 보충제는 말 그대로 식사 외로 영양을 보충해주는 목적으 로 사용하는 것이 바람직하며, 섭취 방법은 제품, 성별 및 체중에 따라 차이가 있다. 단백질 의 경우는 1회 섭취시 남자 30g, 여자 20g을 넘지 않게 섭취해야 간이나 신장에 부담을 주 지 않으며, 흡수되는 부분도 제한적이기 때문에 적정량을 운동 전후 또는 기상직후 및 취침 전에 섭취하도록 권장한다.
+※ 질문답변 : 기본적으로 식사 외에 부족한 영양소를 보충해주는 목적으로 섭취하며, 운동 후 부족할 수 있는 영양소를 섭취해줍니다. 보통 운동전후로 섭취해주며, 단백질 보충제의 경우 단백질동화가 활발한 운동직후나 취침전에 섭취해주면 좋습니다.
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 == 시합을 앞두고 체중 감량 시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는? ==
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+. 시합을 앞두고 체중 감량시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는? ★
+탄수화물이 체내에 없는 상태에서 지방이 에너지로 쓰이면 케톤이라는 산성 물질이 다량 발 생한다. 탄수화물을 제한하게 되면 근육이 납작하게 쪼그라들어 근위축 현상을 보일 수 있 고 무대에서 포징을 할 때 에너지가 부족해 최상의 경기력을 보이기 어려울 수 있다.
+※ 질문답변 : 우선 인체를 움직이는 기본에너지원이고, 부족시 근손실, 근위축 현상이 나타 나기 때문입니다.
+※ 추가답변 : 글리코겐 로딩을 통해 근선명도나 근육의 사이즈를 증가시키는 방법으로 사 용됩니다. (107번 문제 수분보존과 연계해서 참고)
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 == 단백질 섭취 시기는? ==
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+. 단백질 섭취시기는? ★
+운동을 끝낸 직후 60분 이내에 첫 번째 기회의 창이 열릴 때가 동화작용을 촉진시킬 수 있 는 최적의 타이밍이다. 이때 단백질을 섭취해 주어야 하고 가급적 탄수화물을 같이 섭취하 는 것이 좋다.
+※ 질문답변 : 동화작용이 활발한 운동직후 1시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
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 == 인체의 대표적인 세 가지 체형은? ==
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+. 인체의 체형은? (또는 외배엽, 중배엽, 내배엽에 대하여 설명하시오?) ★★
+대표적으로 외배엽, 중배엽, 내배엽 등 3가지 체형이 있으며, 외배엽과 중배엽의 중간 정도 체형을 외중배엽 체형이라고 하기도 한다.
+(1) 외배엽 : 팔다리가 가늘고 길며 마른 체형으로, 근육의 생성 및 살찌기 어렵다.
+(2) 중배엽 : 어깨가 넓고 건장한 체형으로, 어떻게 운동을 하든지 근육이 잘 생긴다.
+(3) 내배엽 : 팔다리가 짧고 굵은 체형으로, 체지방이 많이 생성되기 때문에 유산소 운동을 병행해야 한다.
+※ 질문답변 : 마른체형의 외배협과 근육체형의 중배협, 비만형이 내배협이 있습니다.
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 == BCAA란? ==
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+. BCAA란? ★
+분지사슬 아미노산(Branched Chain Amino Acid)의 약어이다. BCAA는 근육을 구성하는 필 수 아미노산으로 류신, 이소류신과 발린을 뜻한다. 필수 아미노산은 인체의 필수적으로 필 요하지만 체내에서 생성되지 않거나 생성되더라도 양이 적기 때문에 보충제를 통해서 섭취 해주어야 한다.
+※ 질문답변 : 분지사슬 아미노산으로 불리며, 류신, 이소류신, 발린을 말합니다.
+* (참고) 필수아미노산(9가지) : 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘
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 == 카보 로딩(Carbohydrate loading)은? ==
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+. 카보로딩(carbohydrate loading)은? ★★
+카보로딩이란 장시간의 운동을 요구하는 지구력 운동의 수행을 위해서 주 에너지원인 탄수 화물을 인체 내에 저장시키는 방법이다. 보디빌딩에서는 근육에 탄수화물 저장량을 늘려 근 육의 볼륨감을 더 풍성하게 해주는 효과가 있다.
+※ 질문답변 : 탄수화물 에너지원이 고갈되는 것을 늦추기 위해 추가적으로 인체에 저장시 기는 방법입니다. 보디빌딩의 경우 시합전 볼륨감을 올려주는데 이용되기도 합니다.
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 == 엘 카르니틴(L Carnitine)에 대해 말하시오 ==
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+. 카르니틴(carnitine)에 대해 말하시오.
+필수 아미노산이면서 지방 연소를 극대화 시켜주는 성분으로 운동 전후 30분 6g 정도 복용 시 효과를 볼 수 있다.
+※ 질문답변 : 지방 연소를 극대화 시켜줘는 성분입니다.
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-== 글루타믹산(Glutamic acid)에 대해 설명하시오 ==
+== 글루타민산(Glutamic acid)에 대해 설명하시오 ==
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+. 글루타민산(glutamic acid)에 대해 말하시오.
+비필수 아미노산의 일종이며, 이 원료는 정량할 때 건조물로 환산하여 L-글루타민산 99% 이상을 함유한다.
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 == 동화작용(Anabolism)과 이화작용(Catabolism)은? ==
 <panel type="default" title="">
+. 동화작용(anabolism)과 이화작용(catabolism)은? ★★
+동화작용은 근육 단백질을 합성해주는 작용을 말하고, 이화작용은 근육이 분해되는 작용을 말한다. 웨이트트레이닝을 하면 이화작용보다 동화작용이 더 커지게 된다. 또한 동화작용을 촉진하기 위해 운동 직후에 기회의 창을 이용하여 영양을 섭취해주는 것이 바람직하다.
+※ 질문답변 : 동화작용은 근육의 합성을 의미하고, 이화작용은 근육의 분해를 의미합니다.
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 == 크레아틴 섭취는 운동수행능력을 향상시킬 수가 있는가? ==
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+. 크레아틴 섭취는 운동 수행능력을 향상시킬 수 있는가? ★
+크레아틴은 소고기에 많이 함유되어 있는 성분이기도 하고 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 폭박적인 에너지를 필요로 하는 고강도 트레이닝 시 인체는 크레아틴인산을 사용하게 되기 때문에 크레아틴을 운동 전에 섭취하도록 권장하였으나, 현재 알려진 바에 의하면 크레아틴 의 효과는 입증된 바 없다고 한다.
+※ 참고답변 : 크레아틴 인산의 크레아틴은 단기간 고강도 운동을 했을 때, 아데로신 2인산 염(ADP)을 아데오신 3인산(ATP)로 형성하는데 중요한 역할을 합니다. ADP의 재인산화 능력 이 고강도 운동시 운동 수행능력을 향상시켜준다고 합니다. (제가 알고 있는 원리라...)
 </panel>
 == 데피니션(Definition)에 대해 말하시오 ==
 <panel type="default" title="">
+. 데피니션(definition)에 대해 말하시오.★★ (또는 데피니션을 선명하게 하기 위해서는?) 지방이 없이 근육이 섬세하게 갈라지는 근 선명도를 말한다. 데피니션을 위해 적당한 중량 의 고반복 운동을 우선하는 경향이 있지만 수분 조절, 식이요법과 유산소 운동으로 피하지 방을 얇게 유지하는 것이 관건이다. (선명도 방법을 물어보면 답하세요.)
+※ 질문답변 : 근육의 선명도를 말합니다.
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 == 포도당(Glucose)에 대해 설명하시오 ==
 <panel type="default" title="">
+. 포도당(glucose)에 대해 설명하시오.
+포도당은 단당류에 해당하고 영어로는 글루코스라고 한다. 모든 생물에서 중요한 에너지원 으로 쓰인다. 꿀, 포도, 무화과 같은 과일에 많이 들어 있다. 정상 혈액 중 포도당은 0.1% 정 도가 함유되어 있지만 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 한동안 평소보다 􏰀게 유지된다. 에너지가 급히 필요할 때에는 저장된 글리코겐이 다시 포도당으로 바뀌고 글리코겐이 저장 되는 곳이 완전히 차면 여분의 포도당은 지방으로 바뀐다.
+※ 질문답변 : 단당류 탄수화물로 꿀이나 포도 같은 과일에 많이 들어있습니다.
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 == 글리코겐(Glycogen)에 대해 말하시오 ==
 <panel type="default" title="">
+. 글리코겐(glycogen)에 대해 말하시오.
+저장 다량류의 하나로 간이나 근육에 존재한다. 간이나 근육의 글리코겐은 혈액 중 포도당 수치(혈당치)나 운동량 등에 따라 변한다. 간 속의 글리코겐은 필요에 따라 포도당으로 분해 되고 혈액을 통해 각 조직으로 가서 에너지원으로 이용된다. 근육에 함유된 글리코겐은 혈 액 중 포도당으로만 합성된다. 이 글리코겐은 근육의 에너지원으로 사용되고 간 글리코겐처 럼 포도당으로 바뀌어 혈액 속으로 들어가지는 않는다. 혈액 속의 포도당이 근육으로 들어 가는 양은 근육 활동이 왕성할수록 크며, 장시간 운동할 때에는 간 글리코겐이 극도로 감소 한다.
+※ 질문답변 : 간이나 근육에 저장되어 있고, 혈당 조절이나 포도당이 필요할 때 글루코스 (포도당)로 분해되어 사용됩니다.
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 == 글루타민(Glutamine)에 대해 말하시오 ==
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+. 글루타민(glutamine)에 대해 말하시오. ★
+글루타민은 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고 근육통과 피로를 해소해주는데 도 움이 되는 성분이며, 시중에서 보충제로 판매되고 있다. 주로 근육의 분해를 방지하는 목적 으로 복용한다.
+※ 질문답변 : 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고, 근육통과 피로를 해소해주는 성분으로, 근손실을 방지하는 목적으로 복용합니다.
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 == 인슐린(Insulin)에 대해 설명하시오 ==
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+. 인슐린(insulin)에 대해 설명하시오. ★
+인슐린은 췌장의 베타세포에서 합성되고 분비되며 혈당을 근육과 간에 저장하는 역할을 한 다. 인슐린의 합성과 분비가 잘 이루어지지 않거나 인슐린이 충분한 기능을 하지 못하면 혈 액 속의 당이 소변으로 배설되는 당뇨병이 발생할 수 있다. 또한 인슐린은 근육과 지방도 합성하는 강력한 합성 호르몬으로 작용한다.
+※ 질문답변 : 인슐린은 혈당을 간과 근육에 저장하는 역할을 하고, 그 결과 혈당을 조절(낮 춰줌)해 주는 물질입니다.
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 == 수분 보존(Water retention)에 대해 설명하시오 ==
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+. 수분 보존(water retention)에 대해 설명하시오. (보디빌딩 아나토미 참고)
+선수마다 자신만의 노하우가 있고 차이가 있지만, 시합 1주일 전부터 염분 섭취를 금지하고 수분 섭취를 제한하며 탄수화물 섭취를 많이 하면 피하지방층의 수분이 거의 빠져나가 근육 의 선명도가 􏰀아지고 근육에 탄수화물과 함께 수분이 채워져 사이즈의 증가를 만들어낼 수 있다. 경험이 있는 사람은 괜찮은 반면, 원하는 몸이 나오지 않을 수도 있고 경기 당일 포 즈를 취할 때 쥐가 날 수도 있기 때문에 초보자에게는 권장하지 않는다.
+※ 질문답변 : 체액저류현상으로 체내에 수분이 과도하게 축적되어 몸이 붓는 현상을 말합 니다. 과도한 염분섭취나 체내수분 부족이 주 원인입니다.
+※ 참고답변 : 질문의 의도가 따라 답변이 달라지겠지만, 기본적으로는 체액저류현상으로 몸이 붓는 현상을 말하며, 피하지방의 수분을 제거하여 선명도를 􏰀이며 근육에는 탄수화물 과 수분을 채워 사이즈 증가시키는 방법으로 사용됩니다. (118번 문제 참고)
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 == 테스토스테론(Testosterone)은 무엇인가 ==
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+. 테스토스테론(testosterone)은 무엇인가? ★
+남성 스테로이드인 안드로겐의 대표적인 호르몬으로 남성은 정소에서 분비되고 여성은 부신 과 난소에서 적은 양으로 분비되며, 골다공증을 예방하는 기능을 하기도 한다.
+※ 질문답변 : 남성의 고환에서 분비되는 호르몬으로 근육과 뼈의 성장을 돕는 기능을 합니 다.
+대표적인 금지약물인 아나볼릭 스테로이드는 대부분 테스토스테론(남성호르몬) 합성유도체 이다. 테스토스테론 농도의 상승이 바로 근육크기, 신체질량, 근력의 향상을 초래하기 때문 이다. (참고하세요.)
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 == 에스트로겐(Estrogen)은? ==
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+. 에스트로겐(estrogen)은? ★
+여성의 난소와 태반에서도 분비되는 대표적인 여성 호르몬이며, 여성의 성장 및 생식 주기 에 많은 영향을 미치기 때문에 월경 이상이나 피임약에 치료 목적으로 사용되기도 한다.
+※ 질문답변 : 일반적으로 여성호르몬으로 불리며, 여성의 성장 / 생식 주기에 많은 영향을 미칩니다.
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 == DHEA는? ==
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+. DHEA는? ★
+DHEA(dehydroepiandrosterone)는 신장 바로 위에 있는 부신에서 대부분 생산되는 스테로이 드 호르몬으로 콜레스테롤로부터 합성된다. 부신 조직에서 만들어진 DHEA는 그 자체로는 남성 호르몬이 아니지만 여성에게 과량 사용하면 남성화를 유발할 수 있다.
+※ 참고답변 : 아나볼릭 스테로이드 물질로 남성호르몬의 합성유도체이며, 아나볼릭 스테로 이드의 효과인 근육크기, 신체질량, 근력향상을 초래하고, 부가적으로 남성의 2차 성징의 발 달과 성숙을 일으킵니다.
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 == DHA는? ==
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+. DHA는?
+불포화 지방산의 일종으로 깊고 찬 바다 속의 어패류에 많이 함유되어 있다. 대표적으로 참 치, 방어, 고등어, 정어리, 꽁치 등에 많으며, 두뇌 활동을 활발하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있다.
+※ 질문답변 : 불포화 지방산의 한 종류로, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고등어 같은 등푸 른 생선에 많이 함유되어 있습니다.
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 == 탈수(Dehydration)현상은 무엇인가? ==
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+. 탈수(dehydration) 현상은 무엇인가? ★
+과도한 땀 배출 등으로 체내에서 미네랄이 과도하게 빠져나가 체온조절능력 상실, 무기력, 운동능력 감소 등의 부작용이 발생한다.
+※ 질문답변 : 과도한 수분(땀) 배출로 체온조절능력 상실과 운동능력 감소 등의 부작용이 나타납니다. 심할 경우 사망의 위험도 발생할 수 있습니다.
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 == 정상 혈당 수준은? ==
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+. 혈당 수준은? ★
+* ACSM 혈당 진단기준
+- 정상 : 공복시 혈당 < 100mg/dL
+- 당뇨병 전기 : 공복시 혈당 100mg/dL ~ 125mg/dL
+식후 2시간 뒤 혈당 140mg/dL ~ 199mg/dL
+- 당뇨병 : 증상이 있는 일상적인 혈당 ≥ 200mg/dL
+공복시 혈당 ≥ 126mg/dL
+경구내당검사(OGTT) 동안 포도당 경구투여 2시간 혈당 ≥ 200mg/dL
+※ 질문답변 : 공복시 혈당 100mg/dL 미만이 정상이고, 식사 2시간 뒤 혈당은 140mg/dL 미 만이면 정상입니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상, 식사 2시간 뒤 혈당이 200mg/dL이면 당 뇨병입니다.
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 == 당(Sugar)이란 무엇인가? ==
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+. 당(sugar)은 무엇인가?
+g당 4kcal의 열량을 내고 운동할 때 빠른 에너지원으로 쓰인다. 운동 후에는 인슐린 수치 를 상승시켜 근육 성장에 도움을 주기 위해 반드시 당을 섭취해 주어야 한다.
+※ 질문답변 : 탄수화물 중에서 단맛을 내며, 포도당/유당/과당 등이 있습니다.
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 == 인체에서 수분의 역할은? ==
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+. 인체에서 수분의 역할은? ★
+우리 몸은 대부분 물로 이루어져 있다.(60~70%) 체내에 수분이 부족하면 체온 조절 및 각종 기능이 저하되고 면역체계도 약해져 질병에 노출되기 쉬우며 피로감과 무력감이 증가한다. 또한 체내의 영양분을 운반하지 못할 뿐만 아니라 심한 경우에 탈수 상태에 빠진다.
+※ 질문답변 : 우리몸의 60~70%는 수분으로 구성되어 있고, 체온조절, 영양분 전달, 노폐물 배출 등의 역할을 합니다.
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 == 포화지방과 불포화 지방은 무엇인가? ==
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+. 포화지방과 불포화 지방은 무엇인가?
+포화 지방은 붉은 고기에 함유되어 있고 시간이 지나면 굳어지는 특징을 갖고 있어 몸에 해 로운 지방을 말한다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류와 생선에 함유되 어 있으며 이로운 지방을 말한다.
+※ 질문답변 : 포화지방은 시간이 지나면 굳어지는 특징을 가지고 있고, 다량 섭취시 심혈 관질환을 유발합니다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류나 생선류에 많이 포함되어 있으며 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 발생위험을 낮춰주기도 합니다.
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-. 저항운동의 필요성과 효과는 무엇인가? ★
-저항운동은 기타 종목 운동선수의 경기력 향상, 노화에 따른 근위축의 예방, 기초대사량 증 가에 의한 비만 방지에 따른 성인병 예방, 재활, 골다공증의 예방, 심혈관 자극으로 심폐기 능을 증가시켜 궁극적으로 건강을 향상시키는 것 등을 목적으로 하는 운동이다.
-※ 질문답변 : 운동선수의 경기력 향상과 노화에 따른 골다골증 예방과 근육량 감소 등을 예방하기 위해서 필요하고, 운동능력 향상과 건강증진의 효과가 있습니다.
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-. 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과는 무엇인가? ★★
-(1) 동적 웨이트트레이닝 : 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다 양한 무게의 바벨을 들어 올리는 트레이닝으로 근비대와 근력강화에 효과가 있다.
-(2) 정적 웨이트트레이닝 : 근육의 등척성 수축을 유도하는 트레이닝으로 특별한 장비 없이 맨몸으로도 어디서나 운동이 가능하며, 재활운동의 활용으로 근력손실이나 근위축 등을 줄 이는 효과가 있다. (36번,37번 문제 참고)
-※ 질문답변 : 동적 웨이트트레이닝은 등장성 운동으로 근력과 근육량이 함께 증가하며, 정 적 웨이트트레이닝은 등척성 운동으로 가동범위의 제한을 받는 재활 환자들의 치료에 주로 이용됩니다.
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-. 근비대를 위해서는 적절한 운동부하는 1RM의 몇 %가 적절한가? (29번 문제 참고) 과도하게 무겁거나 가벼운 중량의 훈련만으로는 근비대에 좋지않다. 근비대를 위해서는 주 로 1RM의 75~85%로 훈련하는 것이 바람직하다.
-※ 질문답변 : 1RM의 75~85%입니다.
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-. 프리 웨이트 운동과 머신 운동의 장점과 단점은 무엇인가? ★★
-프리웨이트 운동은 근력 발달과 함께 근육의 협응력 / 양쪽 밸런스를 일정하게 유지할 수 있는 반면 초보자가 하기에는 자세가 쉽지 않다. 머신은 이용하기가 편리하고 운동의 시작 / 종료지점 저항이 일정하게 유지되는 반면 신체에 불균형을 초래할 수 있다.
-※ 질문답변 : 프리웨이트의 장점은 근육의 협응력과 미세근육의 발달을 얻을 수 있고, 단 점은 부상의 위험성이 있습니다. 머신운동의 장점은 이용의 편의성과 안정성이 􏰀고, 단점 은 운동범위가 제한적일 수 있습니다.
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-. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서 세트와 운동 사이에 적절한 휴식시간은?
-보통 1분에서 1분30초 정도이고 외배협 체형의 사람과 체력이 약한 사람은 많게는 2분까지 도 휴식을 취한다.
-※ 질문답변 : 세트사이에 1~2분정도의 휴식을 취해줍니다.
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-. 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서 설명하시오(HRmax, RPE, 최대산소섭취량 등)? ★
-(1) %HRmax : 최대심박수는 최대강도로 운동할 때의 심박수를 말한다.
-- 카보넨 공식
-최대심박수 = 220-나이
-목표심박수 = (최대심박수-안정시 심박수) × 운동강도(%) + 안정시 심박수
-(2) RPE(운동자각도) : 15등급의 보그척도가 사용된다. (6~20)
-전혀 힘들지 않음
-극도로 가벼움
-매우 가벼움
-가벼움
-약감 힘듦
-힘듦
-매우 힘듦
-극도로 힘듦
-최대 노력임
-                  (3) 최대산소섭취량(VO2max) : 흡기와 호기의 동정맥 산소차를 측정하여 운동 강도를 결정 한다.
-※ 질문답변 : 유산소성 운동의 운동강도를 결정할때는 최대심박수, 여유심박수, 운동자각도 (RPE), 최대산소섭취량 등을 이용하여 운동목적에 따라 각 지표의 훈련강도를 이용합니다.
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-. 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통은 무엇인가? ★★
-DOMS(delayed-onset muscle soreness)라고 하며, 고강도의 운동을 하고 나서 1~2일 후에 나타나는 근육통증이다. 강도 􏰀은 운동의 반복적인 충격으로 해당 근육에 구조적인 손상이 와서 근육이 불난 듯 쓰라리고 아프며, 특히 계단을 내려가기가 힘들다. 부상에 대한 생리 적 반응으로 근육이 수축되어 근육의 길이나 가동범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 온다. 통상 5~6일, 길게는 1주일까지도 지속되는 경우가 있다.
-※ 질문답변 : 주로 고강도 운동후에 운동직후(급성근육통)가 아닌 1~2일후에 나타나는 근육 통증입니다. 지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 휴식입니다.
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-. 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법은(런닝머신 사용)?
-체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동은 대근육을 이용한 율동적인 운동들이 대부 분 에너지 소비량이 크다. 걷기, 달리기, 자전거타기 등의 운동을 선택할 수 있고, 운동강도 는 최대심박수의 60~70%, 운동 시간은 30~90분, 운동 빈도는 거의 매일 또는 주당 3일 이 상 계획하는 것이 좋다. 좀더 짧은 시간을 이용하는 방법으로는 인터벌 트레이닝도 좋은 방 법중 하나이다.
-※ 질문답변 : 대근육을 이용한 대부분의 유산소 운동이 효과적인데, 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다. 트레드밀을 이용해 매일 또는 주3일 이상, 30~90분정도 운동하는 것이 좋습니다. 또는 인터벌 트레이닝도 좋은 방법입니다.
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-. 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 설명하시오. ★
-근력은 근육의 힘을 의미하고 무거운 무게와 적은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. 근지구 력은 근육이 버티는 능력이고 비교적 가벼운 무게와 많은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. ※ 질문답변 : 근력은 고중량 저반복 운동을 하고, 근지구력은 저중량 고반복 운동을 합니 다.
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-. 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트 수는?
-일반인에게 웨이트트레이닝의 적합한 부하강도와 세트수를 권장한다면 부하강도는 15RM 내 외에서 선택하도록 하고, 세트수는 1~3세트로 구성하는 것이 운동시간의 절약과 근력 향상 에 좋다. 여성이나 40대 이상의 성인은 처음에 가벼운 무게(20RM정도)로 2~3세트를 운동하 다가 운동에 적응이 되면 무게를 늘려가는 것이 바람직하다. 여성이나 나이가 들수록 뼈의 골밀도가 떨어지는 경우가 많은데, 가벼운 무게로 운동에 적응후 12RM이상의 강도로 운동해 주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 그리고 반드시 충분한 준비운동과 정리운동을 실시해야 한 다.
-※ 질문답변 : 고강도는 상해를 일으킬 수 있으므로 낮은 강도의 근지구력 트레이닝이 권장 되며, 1RM의 50~70% 강도로 20~30회 반복이 가능하게 2~3세트 정도가 좋습니다.
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-. 삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동은? ★
-업라이트 로우를 할 경우에 삼각근, 특히 중간삼각근과 동시에 견갑골이 위로 올라가므로 상승모근이 발달한다.
-※ 질문답변 : 바벨 업라이트 로우, 덤벨 업라이트 로우가 있습니다.
-삼각근의 부위별 운동도 알아두세요. (전면, 측면, 후면 부위별로 2~3개정도 알아두세요.)
-예) 전면은 프론트 레이즈, 측면은 (사이드)레터럴 레이즈, 후면은 벤트오버 레터럴 레이즈
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-. 삼두근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★★
-바벨 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 오버헤드 익스텐션, 딥, 클로스 그립 벤치 프레스, 덤벨 트 라이셉스 킥백 등이 있다.
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-. 복부비만을 해결하기 위한 저항성운동의 예를 들어라. ★
-복부비만을 해소하고자 복근 운동 위주로 트레이닝을 하는 경우가 많으나, 작은 근육을 사 용하는 방법보다는 전신의 근육을 사용하는 파워 동작이나 스쿼트 동작이 칼로리 소모도 􏰀 고 기초대사량을 􏰀일 수 있기 때문에 훨씬 효과적이다. 지방은 온몸에서 같은 비율로 감소 하기 때문에 일정한 부위에만 국한되어 지방이 감소되는 일이 거의 없기 때문이다.
-※ 질문답변 : 복부비만을 해결하기 위해서는 복근 운동을 하는 것보다, 대근육이나 전신의 근육을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 더 효과적입니다.
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-. 등이 굽은 사람을 위한 교정방법은?
-등을 뒤로 펴주고 세워주기 위하여 등 부위 근육들을 발달시켜 주면 도움이 된다. 데드리프 트와 백 익스텐션 같이 하부 등을 강화할 수 있는 운동 동작이 권장된다. 또한 승모근과 능 형근을 발달시킬 수 있는 로우 동작도 좋다.
-※ 질문답변 : 운동을 통한 교정 방법으로는 데드리프트, 백익스텐션, 바벨로우 같은 운동으 로 등 부위 근육들을 발달시켜주면 도움이 됩니다.
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-. 하배근(low back)을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트, 굿모닝 엑서사이즈, 백 익스텐션 등이 있다.
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-. 허리통증을 예방할 수 있는 운동은? ★ (88번 연계)
-데드리프트, 백 익스텐션, 백 스쿼트 등과 같이 전신의 근육을 많이 사용하면서 척추기립근, 둔근과 슬굴곡근 같이 파워존이라고 칭하는 부분을 강화할 수 있는 운동이 좋다. 복근과 복 사근을 강화할 수 있는 크런치, 리버스 크런치, 사이드 크런치 등의 운동을 해서 흔히 코르 셋 근육이라고 표현하는 근육을 함께 발달시켜 주는 것이 좋다.
-※ 질문답변 : 파워존이라고 칭하는 복부, 허리, 힙, 허벅지 부위를 강화시켜주는 운동이 좋 습니다. 대표적으로 스쿼트, 데드리프트, 플랭크, 크런치 등의 운동이 있습니다.
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-. 스쿼트 운동 종류는? ★★
-백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 와이드 스쿼트, 프리 스쿼트, 점프 스쿼트, 스 필리트 스쿼트 등이 있다.
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-. 파워 존(Power zone)은 무엇이며, 파워 존을 강화하기 위해 실시하는 운동은 무엇이 있 는가? ★ (85번 연계)
-파워 존은 허리, 복부, 엉덩이와 허벅지를 의미하며, 이 부분을 강화할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 런지, 싯업, 크런치 등이 있다.
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-. 트레이닝의 주기화는? (NSCA 체력관리의정수 / 퍼펙트 웨이트트레이닝 참고) ★
-선수가 시합 전에 최고의 성적을 얻을 수 있는 최상의 컨디션을 유지하기 위하여 전체 훈련 프로그램 구조를 기간별로 합리적으로 조직하는 것을 말한다. 운동선수의 목표에 따라서 달 라지고, 기간내에 들어있는 경기수에 따라 적용되기도 한다. 예로 들면 준비기(근비대/지구 력단계→기초근력단계→근력/순발력단계) → 1차 이행기(시합1주일전 저강도나 낮은 운동량) → 시합기(절정-최고운동강도 → 유지-중강도훈련) → 2차 이행기(적극적 휴식/회복기)로 진 행되는 방식이 있고, 스포츠 시즌기에 맞춰 오프시즌 → 시즌전 → 시합기 →시즌후로 주기 화 하기도 한다.
-※ 질문답변 : 운동선수가 시합전에 최고의 성적을 얻을 수 있도록 전체 훈련 프로그램을 기간별로 조직하는 것을 말합니다.
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-. 점프력을 강화시키기 위한 운동은? ★
-하지 트레이닝이 주가 되어야 하고 웨이트트레이닝과 순발력 트레이닝이 병행되어야 한다. 스쿼트, 카프 레이즈, 점프 스쿼트와 플라이오메트릭 트레이닝을 병행하면 점프력을 발달시 킬 수 있다.
-* 플라이오메트릭 : 가능한 짧은 시간에 최대근력을 발휘할 수 있는 활동을 말한다. 예비신 전 또는 반대방향으로의 움직임을 이용한 빠르고 강력한 움직임으로 신전 단축주기(SSC)를 포함한다.
-※ 질문답변 : 점프력을 위해서는 하체근육과 순발력이 중요한데, 스쿼트, 카프레이즈 같은 운동과 플라이오메트릭 훈련이 효과적입니다.
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-. 척주기립근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트, 굿모닝 엑서사이즈, 백 익스텐션 등이 있다.
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-. 인체의 체형은? (또는 외배엽, 중배엽, 내배엽에 대하여 설명하시오?) ★★
-대표적으로 외배엽, 중배엽, 내배엽 등 3가지 체형이 있으며, 외배엽과 중배엽의 중간 정도 체형을 외중배엽 체형이라고 하기도 한다.
-(1) 외배엽 : 팔다리가 가늘고 길며 마른 체형으로, 근육의 생성 및 살찌기 어렵다.
-(2) 중배엽 : 어깨가 넓고 건장한 체형으로, 어떻게 운동을 하든지 근육이 잘 생긴다.
-(3) 내배엽 : 팔다리가 짧고 굵은 체형으로, 체지방이 많이 생성되기 때문에 유산소 운동을 병행해야 한다.
-※ 질문답변 : 마른체형의 외배협과 근육체형의 중배협, 비만형이 내배협이 있습니다.
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-. 무거운 중량 사용시 준비운동 세트는?
-본 운동 동작 전에 예비 동작으로 가벼운 저항을 이용하여 20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트 시행하는 것이 좋다. 준비운동 세트를 너무 많이 하면 너무 힘이 빠져서 본 운동 수행에 지장을 줄 수 있다.
-※ 질문답변 : 가벼운 저항을 이용하여 15~20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트를 실시 하면 좋습니다.
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-. 복부를 발달시킬 수 있는 운동은? ★★
-레그 레이즈, 크런치, 싯업, 행잉 레그 레이즈 등의 복부 관련 운동을 하면 좋으나, 운동시 고관절의 개입을 최소한으로 하고 몸통을 굴곡시켜 복근을 자극하는 점에 주의를 기울여야 한다.
-※ 질문답변 : 크런치, 레그레이즈, 니업, 싯업 등이 있습니다.
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-. BCAA란? ★
-분지사슬 아미노산(Branched Chain Amino Acid)의 약어이다. BCAA는 근육을 구성하는 필 수 아미노산으로 류신, 이소류신과 발린을 뜻한다. 필수 아미노산은 인체의 필수적으로 필 요하지만 체내에서 생성되지 않거나 생성되더라도 양이 적기 때문에 보충제를 통해서 섭취 해주어야 한다.
-※ 질문답변 : 분지사슬 아미노산으로 불리며, 류신, 이소류신, 발린을 말합니다.
-* (참고) 필수아미노산(9가지) : 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘
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-. 카보로딩(carbohydrate loading)은? ★★
-카보로딩이란 장시간의 운동을 요구하는 지구력 운동의 수행을 위해서 주 에너지원인 탄수 화물을 인체 내에 저장시키는 방법이다. 보디빌딩에서는 근육에 탄수화물 저장량을 늘려 근 육의 볼륨감을 더 풍성하게 해주는 효과가 있다.
-※ 질문답변 : 탄수화물 에너지원이 고갈되는 것을 늦추기 위해 추가적으로 인체에 저장시 기는 방법입니다. 보디빌딩의 경우 시합전 볼륨감을 올려주는데 이용되기도 합니다.
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-. 카르니틴(carnitine)에 대해 말하시오.
-필수 아미노산이면서 지방 연소를 극대화 시켜주는 성분으로 운동 전후 30분 6g 정도 복용 시 효과를 볼 수 있다.
-※ 질문답변 : 지방 연소를 극대화 시켜줘는 성분입니다.
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-. 글루타민산(glutamic acid)에 대해 말하시오.
-비필수 아미노산의 일종이며, 이 원료는 정량할 때 건조물로 환산하여 L-글루타민산 99% 이상을 함유한다.
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-. 글루타민(glutamine)에 대해 말하시오. ★
-글루타민은 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고 근육통과 피로를 해소해주는데 도 움이 되는 성분이며, 시중에서 보충제로 판매되고 있다. 주로 근육의 분해를 방지하는 목적 으로 복용한다.
-※ 질문답변 : 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고, 근육통과 피로를 해소해주는 성분으로, 근손실을 방지하는 목적으로 복용합니다.
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-. 동화작용(anabolism)과 이화작용(catabolism)은? ★★
-동화작용은 근육 단백질을 합성해주는 작용을 말하고, 이화작용은 근육이 분해되는 작용을 말한다. 웨이트트레이닝을 하면 이화작용보다 동화작용이 더 커지게 된다. 또한 동화작용을 촉진하기 위해 운동 직후에 기회의 창을 이용하여 영양을 섭취해주는 것이 바람직하다.
-※ 질문답변 : 동화작용은 근육의 합성을 의미하고, 이화작용은 근육의 분해를 의미합니다.
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-. 크레아틴 섭취는 운동 수행능력을 향상시킬 수 있는가? ★
-크레아틴은 소고기에 많이 함유되어 있는 성분이기도 하고 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 폭박적인 에너지를 필요로 하는 고강도 트레이닝 시 인체는 크레아틴인산을 사용하게 되기 때문에 크레아틴을 운동 전에 섭취하도록 권장하였으나, 현재 알려진 바에 의하면 크레아틴 의 효과는 입증된 바 없다고 한다.
-※ 참고답변 : 크레아틴 인산의 크레아틴은 단기간 고강도 운동을 했을 때, 아데로신 2인산 염(ADP)을 아데오신 3인산(ATP)로 형성하는데 중요한 역할을 합니다. ADP의 재인산화 능력 이 고강도 운동시 운동 수행능력을 향상시켜준다고 합니다. (제가 알고 있는 원리라...)
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-. 데피니션(definition)에 대해 말하시오.★★ (또는 데피니션을 선명하게 하기 위해서는?) 지방이 없이 근육이 섬세하게 갈라지는 근 선명도를 말한다. 데피니션을 위해 적당한 중량 의 고반복 운동을 우선하는 경향이 있지만 수분 조절, 식이요법과 유산소 운동으로 피하지 방을 얇게 유지하는 것이 관건이다. (선명도 방법을 물어보면 답하세요.)
-※ 질문답변 : 근육의 선명도를 말합니다.
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-. 포도당(glucose)에 대해 설명하시오.
-포도당은 단당류에 해당하고 영어로는 글루코스라고 한다. 모든 생물에서 중요한 에너지원 으로 쓰인다. 꿀, 포도, 무화과 같은 과일에 많이 들어 있다. 정상 혈액 중 포도당은 0.1% 정 도가 함유되어 있지만 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 한동안 평소보다 􏰀게 유지된다. 에너지가 급히 필요할 때에는 저장된 글리코겐이 다시 포도당으로 바뀌고 글리코겐이 저장 되는 곳이 완전히 차면 여분의 포도당은 지방으로 바뀐다.
-※ 질문답변 : 단당류 탄수화물로 꿀이나 포도 같은 과일에 많이 들어있습니다.
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-. 글리코겐(glycogen)에 대해 말하시오.
-저장 다량류의 하나로 간이나 근육에 존재한다. 간이나 근육의 글리코겐은 혈액 중 포도당 수치(혈당치)나 운동량 등에 따라 변한다. 간 속의 글리코겐은 필요에 따라 포도당으로 분해 되고 혈액을 통해 각 조직으로 가서 에너지원으로 이용된다. 근육에 함유된 글리코겐은 혈 액 중 포도당으로만 합성된다. 이 글리코겐은 근육의 에너지원으로 사용되고 간 글리코겐처 럼 포도당으로 바뀌어 혈액 속으로 들어가지는 않는다. 혈액 속의 포도당이 근육으로 들어 가는 양은 근육 활동이 왕성할수록 크며, 장시간 운동할 때에는 간 글리코겐이 극도로 감소 한다.
-※ 질문답변 : 간이나 근육에 저장되어 있고, 혈당 조절이나 포도당이 필요할 때 글루코스 (포도당)로 분해되어 사용됩니다.
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-. 인슐린(insulin)에 대해 설명하시오. ★
-인슐린은 췌장의 베타세포에서 합성되고 분비되며 혈당을 근육과 간에 저장하는 역할을 한 다. 인슐린의 합성과 분비가 잘 이루어지지 않거나 인슐린이 충분한 기능을 하지 못하면 혈 액 속의 당이 소변으로 배설되는 당뇨병이 발생할 수 있다. 또한 인슐린은 근육과 지방도 합성하는 강력한 합성 호르몬으로 작용한다.
-※ 질문답변 : 인슐린은 혈당을 간과 근육에 저장하는 역할을 하고, 그 결과 혈당을 조절(낮 춰줌)해 주는 물질입니다.
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-. 수분 보존(water retention)에 대해 설명하시오. (보디빌딩 아나토미 참고)
-선수마다 자신만의 노하우가 있고 차이가 있지만, 시합 1주일 전부터 염분 섭취를 금지하고 수분 섭취를 제한하며 탄수화물 섭취를 많이 하면 피하지방층의 수분이 거의 빠져나가 근육 의 선명도가 􏰀아지고 근육에 탄수화물과 함께 수분이 채워져 사이즈의 증가를 만들어낼 수 있다. 경험이 있는 사람은 괜찮은 반면, 원하는 몸이 나오지 않을 수도 있고 경기 당일 포 즈를 취할 때 쥐가 날 수도 있기 때문에 초보자에게는 권장하지 않는다.
-※ 질문답변 : 체액저류현상으로 체내에 수분이 과도하게 축적되어 몸이 붓는 현상을 말합 니다. 과도한 염분섭취나 체내수분 부족이 주 원인입니다.
-※ 참고답변 : 질문의 의도가 따라 답변이 달라지겠지만, 기본적으로는 체액저류현상으로 몸이 붓는 현상을 말하며, 피하지방의 수분을 제거하여 선명도를 􏰀이며 근육에는 탄수화물 과 수분을 채워 사이즈 증가시키는 방법으로 사용됩니다. (118번 문제 참고)
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-. 테스토스테론(testosterone)은 무엇인가? ★
-남성 스테로이드인 안드로겐의 대표적인 호르몬으로 남성은 정소에서 분비되고 여성은 부신 과 난소에서 적은 양으로 분비되며, 골다공증을 예방하는 기능을 하기도 한다.
-※ 질문답변 : 남성의 고환에서 분비되는 호르몬으로 근육과 뼈의 성장을 돕는 기능을 합니 다.
-대표적인 금지약물인 아나볼릭 스테로이드는 대부분 테스토스테론(남성호르몬) 합성유도체 이다. 테스토스테론 농도의 상승이 바로 근육크기, 신체질량, 근력의 향상을 초래하기 때문 이다. (참고하세요.)
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-. 에스트로겐(estrogen)은? ★
-여성의 난소와 태반에서도 분비되는 대표적인 여성 호르몬이며, 여성의 성장 및 생식 주기 에 많은 영향을 미치기 때문에 월경 이상이나 피임약에 치료 목적으로 사용되기도 한다.
-※ 질문답변 : 일반적으로 여성호르몬으로 불리며, 여성의 성장 / 생식 주기에 많은 영향을 미칩니다.
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-. DHEA는? ★
-DHEA(dehydroepiandrosterone)는 신장 바로 위에 있는 부신에서 대부분 생산되는 스테로이 드 호르몬으로 콜레스테롤로부터 합성된다. 부신 조직에서 만들어진 DHEA는 그 자체로는 남성 호르몬이 아니지만 여성에게 과량 사용하면 남성화를 유발할 수 있다.
-※ 참고답변 : 아나볼릭 스테로이드 물질로 남성호르몬의 합성유도체이며, 아나볼릭 스테로 이드의 효과인 근육크기, 신체질량, 근력향상을 초래하고, 부가적으로 남성의 2차 성징의 발 달과 성숙을 일으킵니다.
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-. DHA는?
-불포화 지방산의 일종으로 깊고 찬 바다 속의 어패류에 많이 함유되어 있다. 대표적으로 참 치, 방어, 고등어, 정어리, 꽁치 등에 많으며, 두뇌 활동을 활발하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있다.
-※ 질문답변 : 불포화 지방산의 한 종류로, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고등어 같은 등푸 른 생선에 많이 함유되어 있습니다.
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-. 탈수(dehydration) 현상은 무엇인가? ★
-과도한 땀 배출 등으로 체내에서 미네랄이 과도하게 빠져나가 체온조절능력 상실, 무기력, 운동능력 감소 등의 부작용이 발생한다.
-※ 질문답변 : 과도한 수분(땀) 배출로 체온조절능력 상실과 운동능력 감소 등의 부작용이 나타납니다. 심할 경우 사망의 위험도 발생할 수 있습니다.
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-. 혈당 수준은? ★
-* ACSM 혈당 진단기준
-- 정상 : 공복시 혈당 < 100mg/dL
-- 당뇨병 전기 : 공복시 혈당 100mg/dL ~ 125mg/dL
-식후 2시간 뒤 혈당 140mg/dL ~ 199mg/dL
-- 당뇨병 : 증상이 있는 일상적인 혈당 ≥ 200mg/dL
-공복시 혈당 ≥ 126mg/dL
-경구내당검사(OGTT) 동안 포도당 경구투여 2시간 혈당 ≥ 200mg/dL
-※ 질문답변 : 공복시 혈당 100mg/dL 미만이 정상이고, 식사 2시간 뒤 혈당은 140mg/dL 미 만이면 정상입니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상, 식사 2시간 뒤 혈당이 200mg/dL이면 당 뇨병입니다.
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-. 당(sugar)은 무엇인가?
-g당 4kcal의 열량을 내고 운동할 때 빠른 에너지원으로 쓰인다. 운동 후에는 인슐린 수치 를 상승시켜 근육 성장에 도움을 주기 위해 반드시 당을 섭취해 주어야 한다.
-※ 질문답변 : 탄수화물 중에서 단맛을 내며, 포도당/유당/과당 등이 있습니다.
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-. 헬스 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오. ★
-식사를 대신하는 보충제도 있지만 보충제는 말 그대로 식사 외로 영양을 보충해주는 목적으 로 사용하는 것이 바람직하며, 섭취 방법은 제품, 성별 및 체중에 따라 차이가 있다. 단백질 의 경우는 1회 섭취시 남자 30g, 여자 20g을 넘지 않게 섭취해야 간이나 신장에 부담을 주 지 않으며, 흡수되는 부분도 제한적이기 때문에 적정량을 운동 전후 또는 기상직후 및 취침 전에 섭취하도록 권장한다.
-※ 질문답변 : 기본적으로 식사 외에 부족한 영양소를 보충해주는 목적으로 섭취하며, 운동 후 부족할 수 있는 영양소를 섭취해줍니다. 보통 운동전후로 섭취해주며, 단백질 보충제의 경우 단백질동화가 활발한 운동직후나 취침전에 섭취해주면 좋습니다.
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-. 시합을 앞두고 체중 감량시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는? ★
-탄수화물이 체내에 없는 상태에서 지방이 에너지로 쓰이면 케톤이라는 산성 물질이 다량 발 생한다. 탄수화물을 제한하게 되면 근육이 납작하게 쪼그라들어 근위축 현상을 보일 수 있 고 무대에서 포징을 할 때 에너지가 부족해 최상의 경기력을 보이기 어려울 수 있다.
-※ 질문답변 : 우선 인체를 움직이는 기본에너지원이고, 부족시 근손실, 근위축 현상이 나타 나기 때문입니다.
-※ 추가답변 : 글리코겐 로딩을 통해 근선명도나 근육의 사이즈를 증가시키는 방법으로 사 용됩니다. (107번 문제 수분보존과 연계해서 참고)
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-. 인체에서 수분의 역할은? ★
-우리 몸은 대부분 물로 이루어져 있다.(60~70%) 체내에 수분이 부족하면 체온 조절 및 각종 기능이 저하되고 면역체계도 약해져 질병에 노출되기 쉬우며 피로감과 무력감이 증가한다. 또한 체내의 영양분을 운반하지 못할 뿐만 아니라 심한 경우에 탈수 상태에 빠진다.
-※ 질문답변 : 우리몸의 60~70%는 수분으로 구성되어 있고, 체온조절, 영양분 전달, 노폐물 배출 등의 역할을 합니다.
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-. 포화지방과 불포화 지방은 무엇인가?
-포화 지방은 붉은 고기에 함유되어 있고 시간이 지나면 굳어지는 특징을 갖고 있어 몸에 해 로운 지방을 말한다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류와 생선에 함유되 어 있으며 이로운 지방을 말한다.
-※ 질문답변 : 포화지방은 시간이 지나면 굳어지는 특징을 가지고 있고, 다량 섭취시 심혈 관질환을 유발합니다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류나 생선류에 많이 포함되어 있으며 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 발생위험을 낮춰주기도 합니다.
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-. 단백질 섭취시기는? ★
-운동을 끝낸 직후 60분 이내에 첫 번째 기회의 창이 열릴 때가 동화작용을 촉진시킬 수 있 는 최적의 타이밍이다. 이때 단백질을 섭취해 주어야 하고 가급적 탄수화물을 같이 섭취하 는 것이 좋다.
-※ 질문답변 : 동화작용이 활발한 운동직후 1시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.