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--- public:training:swim [2018/03/27 21:29] – alex
+++ public:training:swim [2018/04/17 20:30] – alex
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+===== 기타 영법 =====
+==== 기본배영 ====
+{{youtube>wmgBzW6deRg}}
+==== 입영 ====
+{{youtube>PfIZnoshjLs}}
+==== 트러젠 ====
+{{youtube>LG66RkIIYds}}
+==== 횡영 ====
+{{youtube>WN0eGhrfEs0}}
 ===== 트레이닝 시스템 Training System =====
-<wrap>이 트레이닝 시스템에 의해 수영 선수는 경영(경</wrap>
+<wrap>이 트레이닝 시스템에 의해 수영 선수는 경영(競泳)에 필요한 모든 신체 기능을 자극하여 강화할 수 가 있다. 스위밍 트레이닝은 자칫하면 같은 수준과 같은 강도로 연습하기 쉽지만, 이 시스템을 이용하면 강도를 바꾼 트레이닝 계획과 연습 프로그램을 간단히 세울 수 있다. 이 트레이닝 시스템은 크게 에어로빅・지구력・스프린트 등 셋으로 나눌 수 있고, 강도에 따라 다시 세분된다. 트레이닝의 균형은 장거리 선수는 지구력의 비율을 늘리며, 스프린트 선수는 지구력의 비율을 줄이고 그 대신 AN1 및 AN2의 스피드 후련의 비율을 늘린다.</wrap>
+^ ^  시스템 ^ 수영 속도 (100m당) ^  트레이닝  ^  심박동수/분  ^  휴식 시간  ^  에너지원  ^
+^ 에어로빅 ^ A1 |  ~+8초  |  에어로빅  |  ~120  |  10~15초  |  지방  |
+^ 지구력 ^ EN1 |  ~+4초  |  기본  |  120~140  |  10~30초  |  지방  |
+^ ::: ^ EN2 |  0초 (트레이닝 속도)  |  무산소 역치  |  130~170  |  10~30초  |  지방 \\ 글리코겐  |
+^ ::: ^ EN3 |  ~-2초  |  과부하  |  160~180  |  30~60초  |  글리코겐  |
+^ 스프린트 ^ AN1 |  MAX  |  젖산 극복  |  MAX  |  60~180초  |  글리코겐  |
+^ ::: ^ AN2 |  MAX  |  젖산 형성  |  MAX  |  480~600초  |  글리코겐  |
+^ ::: ^ AN3 |  MAX~  |  파워  |  140~170  |  30초~  |  ATP・CP \\ (젖산 극복)  |
+==== 에어로빅 트레이닝(AE) ====
+<WRAP box 10%><wrap em>A1</wrap></WRAP> A1 트레이닝은 에어로빅(AE)이고 유산소 트레이닝이며, 준비 운동과 리커버리(recovery)에 쓰인다. 젖산을 제거하는 데 가장 적당한 수영 스피드이다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 속도보다 상당히 느리다(100m당 +8). 심박동수는 120/분 이하. 휴식 시간은 10~15초. 에너지원은 지방
+==== 지구력 트레이닝(EN) ====
+유산소 대사를 향상시켜 무산소 대사에 의한 에너지를 절약하고, 보다 빠르게 수영할 수 있게 한다.
+<WRAP box 10%><wrap em>EN1</wrap></WRAP>수영의 기초를 익히는 기본 트레이닝이므로 매일 실시한다. 이 시스템에서는 자세를 중요하게 다루어 좋은 자세를 확립시킨다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드보다 느리다(100m당 +4초). 심박동수는 120~140/분. 휴식 시간은 10~30초 이내. 에너지원은 주로 지방
+<WRAP box 10%><wrap em>EN2</wrap></WRAP>스레시홀드(threshold) 트레이닝(무산소 역치 트레이닝). 유산소 대사에서 무산소 대사로 바뀌는 최대 한도의 강도로 실시한다. 지구력을 향상시키는 가장 효과적인 트레이닝이다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드와 같다. 심박동수는 130~170/분. 휴식 시간은 10~30초. 에너지원은 지방과 글리코겐.
+<WRAP box 10%><wrap em>EN3</wrap></WRAP>과부하 트레이닝이며, 유산소 대사 능력을 개선한다. 이 트레이닝은 스트레스가 생기기 때문에 조심스럽게 실시해야 한다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드보다 빠르다(100m당 -2초). 심박동수는 170~180/분. 휴식 시간은 30~60초. 에너지원은 글리코겐.
+==== 스프린트 트레이닝(AN) ====
+무산소 대사를 향상시키고, 경기를 진행할 때 가장 필요한 스피드와 파워를 얻기 위해 실시한다.
+<WRAP box 10%><wrap em>AN1</wrap></WRAP>젖산 극복 트레이닝이며, 젖산에 의해 생기는 근육의 통증을 완화시키는 능력을 향상시킨다. 스트레스가 높기 때문에 매추 1회 정도가 적당하다. \\ 수영 스피드는 최대 노력(MAX). 심박동수는 최대. 휴식 시간은 1~3분 정도로 길게 한다. 에너지원은 글리코겐.
+<WRAP box 10%><wrap em>AN2</wrap></WRAP>젖산 형성 트레이닝이며, 무산소 대사를 향상시키고 스피드 능력을 개선한다. 스트레스가 많이 생기기 때문에 빈도는 신중을 기한다(2~3주에 1회). \\ 수영 스피드는 최대 노력(MAX). 심박동수는 최대. 휴식시간은 8~10분으로, 10분 간격을 둔다. 에너지원은 글리코겐.
+<WRAP box 10%><wrap em>AN3</wrap></WRAP>파워 트레이닝이며, 근력과 신경계에 자극을 주어 파워를 향상시킨다. 매주 3~5회를 목표로 한다. \\ 25m 이하의 거리(또는 20초 이하)를 최대 스피드(경기 속도 이상)으로 헤엄친다(MAX~). 심박동수는 140~170/분. 휴식 시간은 30초 이상. 에너지원은 ATP・CP.