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public:training:swim [2018/03/27 21:29]
alex
public:training:swim [2018/03/27 22:01]
alex [트레이닝 시스템 Training System]
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 ===== 트레이닝 시스템 Training System ===== ===== 트레이닝 시스템 Training System =====
-<​wrap>​이 트레이닝 시스템에 의해 수영 선수는 경영(경</​wrap>​+<​wrap>​이 트레이닝 시스템에 의해 수영 선수는 경영(競泳)에 필요한 모든 신체 기능을 자극하여 강화할 수 가 있다. 스위밍 트레이닝은 자칫하면 같은 수준과 같은 강도로 연습하기 쉽지만, 이 시스템을 이용하면 강도를 바꾼 트레이닝 계획과 연습 프로그램을 간단히 세울 수 있다. 이 트레이닝 시스템은 크게 에어로빅・지구력・스프린트 등 셋으로 나눌 수 있고, 강도에 따라 다시 세분된다. 트레이닝의 균형은 장거리 선수는 지구력의 비율을 늘리며, 스프린트 선수는 지구력의 비율을 줄이고 그 대신 AN1 및 AN2의 스피드 후련의 비율을 늘린다.</​wrap>​ 
 + 
 +^ ^  시스템 ^ 수영 속도 (100m당) ^  트레이닝 ​ ^  심박동수/​분 ​ ^  휴식 시간 ​ ^  에너지원 ​ ^ 
 +^ 에어로빅 ^ A1 |  ~+8초 ​ |  에어로빅 ​ |  ~120  |  10~15초 ​ |  지방 ​ | 
 +^ 지구력 ^ EN1 |  ~+4초 ​ |  기본 ​ |  120~140 ​ |  10~30초 ​ |  지방 ​ | 
 +^ ::: ^ EN2 |  0초 (트레이닝 속도) ​ |  무산소 역치 ​ |  130~170 ​ |  10~30초 ​ |  지방 \\ 글리코겐 ​ | 
 +^ ::: ^ EN3 |  ~-2초 ​ |  과부하 ​ |  160~180 ​ |  30~60초 ​ |  글리코겐 ​ | 
 +^ 스프린트 ^ AN1 |  MAX  |  젖산 극복 ​ |  MAX  |  60~180초 ​ |  글리코겐 ​ | 
 +^ ::: ^ AN2 |  MAX  |  젖산 형성 ​ |  MAX  |  480~600초 ​ |  글리코겐 ​ | 
 +^ ::: ^ AN3 |  MAX~  |  파워 ​ |  140~170 ​ |  30초~ ​ |  ATP・CP \\ (젖산 극복) ​ |  
 + 
 +==== 에어로빅 트레이닝(AE) ==== 
 +<WRAP box 10%><​wrap em>​A1</​wrap></​WRAP>​ A1 트레이닝은 에어로빅(AE)이고 유산소 트레이닝이며,​ 준비 운동과 리커버리(recovery)에 쓰인다. 젖산을 제거하는 데 가장 적당한 수영 스피드이다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 속도보다 상당히 느리다(100m당 +8). 심박동수는 120/분 이하. 휴식 시간은 10~15초. 에너지원은 지방 
 + 
 +==== 지구력 트레이닝(EN) ==== 
 +유산소 대사를 향상시켜 무산소 대사에 의한 에너지를 절약하고,​ 보다 빠르게 수영할 수 있게 한다. 
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 + 
 +<WRAP box 10%><​wrap em>​EN1</​wrap></​WRAP>​수영의 기초를 익히는 기본 트레이닝이므로 매일 실시한다. 이 시스템에서는 자세를 중요하게 다루어 좋은 자세를 확립시킨다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드보다 느리다(100m당 +4초). 심박동수는 120~140/​분. 휴식 시간은 10~30초 이내. 에너지원은 주로 지방 
 + 
 + 
 +<WRAP box 10%><​wrap em>​EN2</​wrap></​WRAP>​스레시홀드(threshold) 트레이닝(무산소 역치 트레이닝). 유산소 대사에서 무산소 대사로 바뀌는 최대 한도의 강도로 실시한다. 지구력을 향상시키는 가장 효과적인 트레이닝이다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드와 같다. 심박동수는 130~170/​분. 휴식 시간은 10~30초. 에너지원은 지방과 글리코겐. 
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 +<WRAP box 10%><​wrap em>​EN3</​wrap></​WRAP>​과부하 트레이닝이며,​ 유산소 대사 능력을 개선한다. 이 트레이닝은 스트레스가 생기기 때문에 조심스럽게 실시해야 한다. \\ 수영 스피드는 트레이닝 스피드보다 빠르다(100m당 -2초). 심박동수는 170~180/​분. 휴식 시간은 30~60초. 에너지원은 글리코겐. 
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 +==== 스프린트 트레이닝(AN) ==== 
 +무산소 대사를 향상시키고, ​기를 진행할 때 가장 필요한 스피드와 파워를 얻기 위해 실시한다. 
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 +<WRAP box 10%><​wrap em>AN1</​wrap>​</​WRAP>​젖산 극복 트레이닝이며,​ 젖산에 의해 생기는 근육의 통증을 완화시키는 능력을 향상시킨다. 스트레스가 높기 때문에 매추 1회 정도가 적당하다. \\ 수영 스피드는 최대 노력(MAX). 심박동수는 최대. 휴식 시간은 1~3분 정도로 길게 한다. 에너지원은 글리코겐. 
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 +<WRAP box 10%><​wrap em>​AN2</​wrap></​WRAP>​젖산 형성 트레이닝이며,​ 무산소 대사를 향상시키고 스피드 능력을 개선한다. 스트레스가 많이 생기기 때문에 빈도는 신중을 기한다(2~3주에 1회). \\ 수영 스피드는 최대 노력(MAX). 심박동수는 최대. 휴식시간은 8~10분으로,​ 10분 간격을 둔다. 에너지원은 글리코겐. 
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 +<WRAP box 10%><​wrap em>​AN3</​wrap></​WRAP>​파워 트레이닝이며,​ 근력과 신경계에 자극을 주어 파워를 향상시킨다. 매주 3~5회를 목표로 한다. \\ 25m 이하의 거리(또는 20초 이하)를 최대 스피드(경기 속도 이상)으로 헤엄친다(MAX~). 심박동수는 140~170/​분. 휴식 시간은 30초 이상. 에너지원은 ATP・CP.
  
  
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  • Last modified: 2018/04/17 20:30
  • by alex