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public:training:life_sports_instructor_oral_exam_bodybuilding [2018/06/10 18:10]
alex
public:training:life_sports_instructor_oral_exam_bodybuilding [2018/06/10 21:52]
alex
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 == 삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동은? == == 삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동은? ==
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 +80. 삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동은? ★
 +업라이트 로우를 할 경우에 삼각근, 특히 중간삼각근과 동시에 견갑골이 위로 올라가므로 상승모근이 발달한다.
 +※ 질문답변 : 바벨 업라이트 로우, 덤벨 업라이트 로우가 있습니다.
 +삼각근의 부위별 운동도 알아두세요. (전면, 측면, 후면 부위별로 2~3개정도 알아두세요.)
 +예) 전면은 프론트 레이즈, 측면은 (사이드)레터럴 레이즈, 후면은 벤트오버 레터럴 레이즈
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 == 삼두근을 발달시킬 수 있는 3가지 운동은? == == 삼두근을 발달시킬 수 있는 3가지 운동은? ==
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 +81. 삼두근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★★
 +바벨 트라이셉스 익스텐션,​ 덤벨 오버헤드 익스텐션,​ 딥, 클로스 그립 벤치 프레스, 덤벨 트 라이셉스 킥백 등이 있다.
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 == 복부비만을 해결하기 위한 저항성 운동의 예를 설명하시오 == == 복부비만을 해결하기 위한 저항성 운동의 예를 설명하시오 ==
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 +82. 복부비만을 해결하기 위한 저항성운동의 예를 들어라. ★
 +복부비만을 해소하고자 복근 운동 위주로 트레이닝을 하는 경우가 많으나, 작은 근육을 사 용하는 방법보다는 전신의 근육을 사용하는 파워 동작이나 스쿼트 동작이 칼로리 소모도 􏰀 고 기초대사량을 􏰀일 수 있기 때문에 훨씬 효과적이다. 지방은 온몸에서 같은 비율로 감소 하기 때문에 일정한 부위에만 국한되어 지방이 감소되는 일이 거의 없기 때문이다.
 +※ 질문답변 : 복부비만을 해결하기 위해서는 복근 운동을 하는 것보다, 대근육이나 전신의 근육을 사용하는 스쿼트, 데드리프트,​ 벤치프레스 등이 더 효과적입니다.
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 == 등이 굽은 사람을 위한 교정방법은?​ == == 등이 굽은 사람을 위한 교정방법은?​ ==
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-</​panel>​+83. 등이 굽은 사람을 위한 교정방법은?​ 
 +등을 뒤로 펴주고 세워주기 위하여 등 부위 근육들을 발달시켜 주면 도움이 된다. 데드리프 트와 백 익스텐션 같이 하부 등을 강화할 수 있는 운동 동작이 권장된다. 또한 승모근과 능 형근을 발달시킬 수 있는 로우 동작도 좋다. 
 +※ 질문답변 : 운동을 통한 교정 방법으로는 데드리프트,​ 백익스텐션,​ 바벨로우 같은 운동으 로 등 부위 근육들을 발달시켜주면 도움이 됩니다.</​panel>​
  
 == 하배근(low back)을 발달시킬 수 있는 운동은? == == 하배근(low back)을 발달시킬 수 있는 운동은? ==
 <panel type="​default"​ title="">​ <panel type="​default"​ title="">​
 +84. 하배근(low back)을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트,​ 굿모닝 엑서사이즈,​ 백 익스텐션 등이 있다.
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 == 허리통증을 예방할 수 있는 운동은? == == 허리통증을 예방할 수 있는 운동은? ==
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 +85. 허리통증을 예방할 수 있는 운동은? ★ (88번 연계)
 +데드리프트,​ 백 익스텐션,​ 백 스쿼트 등과 같이 전신의 근육을 많이 사용하면서 척추기립근,​ 둔근과 슬굴곡근 같이 파워존이라고 칭하는 부분을 강화할 수 있는 운동이 좋다. 복근과 복 사근을 강화할 수 있는 크런치, 리버스 크런치, 사이드 크런치 등의 운동을 해서 흔히 코르 셋 근육이라고 표현하는 근육을 함께 발달시켜 주는 것이 좋다.
 +※ 질문답변 : 파워존이라고 칭하는 복부, 허리, 힙, 허벅지 부위를 강화시켜주는 운동이 좋 습니다. 대표적으로 스쿼트, 데드리프트,​ 플랭크, 크런치 등의 운동이 있습니다.
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 == 스쿼트 운동의 종류는? == == 스쿼트 운동의 종류는? ==
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 +86. 스쿼트 운동 종류는? ★★
 +백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 와이드 스쿼트, 프리 스쿼트, 점프 스쿼트, 스 필리트 스쿼트 등이 있다.
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 == 대퇴이두근과 힙(Hip)을 발달시킬 수 있는 운동은? == == 대퇴이두근과 힙(Hip)을 발달시킬 수 있는 운동은? ==
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 +87. 대퇴 이두근과 힙(Hip)을 발달시킬 수 있는 운동은? ★
 +스티프 레그드 데드리프트와 레그 컬이 있다. 둔근은 대퇴이두근에서부터 연결되기 때문에 반드시 슬굴곡근의 강화와 함께 진행하는 것이 효과적이다.
 +※ 질문답변 : 스티프 레그드 데드리프트와 레그 컬이 있습니다.
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 == 파워존(Power zone)은 무엇이며,​ 파워 존을 강화하기 위해 실시하는 운동은 무엇이 있는가? == == 파워존(Power zone)은 무엇이며,​ 파워 존을 강화하기 위해 실시하는 운동은 무엇이 있는가? ==
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 +88. 파워 존(Power zone)은 무엇이며,​ 파워 존을 강화하기 위해 실시하는 운동은 무엇이 있 는가? ★ (85번 연계)
 +파워 존은 허리, 복부, 엉덩이와 허벅지를 의미하며,​ 이 부분을 강화할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 데드리프트,​ 런지, 싯업, 크런치 등이 있다.
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 == 점프력을 강화시키기 위한 운동은? == == 점프력을 강화시키기 위한 운동은? ==
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 +90. 점프력을 강화시키기 위한 운동은? ★
 +하지 트레이닝이 주가 되어야 하고 웨이트트레이닝과 순발력 트레이닝이 병행되어야 한다. 스쿼트, 카프 레이즈, 점프 스쿼트와 플라이오메트릭 트레이닝을 병행하면 점프력을 발달시 킬 수 있다.
 +* 플라이오메트릭 : 가능한 짧은 시간에 최대근력을 발휘할 수 있는 활동을 말한다. 예비신 전 또는 반대방향으로의 움직임을 이용한 빠르고 강력한 움직임으로 신전 단축주기(SSC)를 포함한다.
 +※ 질문답변 : 점프력을 위해서는 하체근육과 순발력이 중요한데,​ 스쿼트, 카프레이즈 같은 운동과 플라이오메트릭 훈련이 효과적입니다.
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 == 척추 기립근을 발달시킬 수 있는 운동은? == == 척추 기립근을 발달시킬 수 있는 운동은? ==
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 +91. 척주기립근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트,​ 굿모닝 엑서사이즈,​ 백 익스텐션 등이 있다.
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 == 복부를 발달시킬 수 있는 운동은? == == 복부를 발달시킬 수 있는 운동은? ==
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 +94. 복부를 발달시킬 수 있는 운동은? ★★
 +레그 레이즈, 크런치, 싯업, 행잉 레그 레이즈 등의 복부 관련 운동을 하면 좋으나, 운동시 고관절의 개입을 최소한으로 하고 몸통을 굴곡시켜 복근을 자극하는 점에 주의를 기울여야 한다.
 +※ 질문답변 : 크런치, 레그레이즈,​ 니업, 싯업 등이 있습니다.
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 == 트레이닝의 주기화는?​ == == 트레이닝의 주기화는?​ ==
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 +89. 트레이닝의 주기화는?​ (NSCA 체력관리의정수 / 퍼펙트 웨이트트레이닝 참고) ★
 +선수가 시합 전에 최고의 성적을 얻을 수 있는 최상의 컨디션을 유지하기 위하여 전체 훈련 프로그램 구조를 기간별로 합리적으로 조직하는 것을 말한다. 운동선수의 목표에 따라서 달 라지고, 기간내에 들어있는 경기수에 따라 적용되기도 한다. 예로 들면 준비기(근비대/​지구 력단계→기초근력단계→근력/​순발력단계) → 1차 이행기(시합1주일전 저강도나 낮은 운동량) → 시합기(절정-최고운동강도 → 유지-중강도훈련) → 2차 이행기(적극적 휴식/​회복기)로 진 행되는 방식이 있고, 스포츠 시즌기에 맞춰 오프시즌 → 시즌전 → 시합기 →시즌후로 주기 화 하기도 한다.
 +※ 질문답변 : 운동선수가 시합전에 최고의 성적을 얻을 수 있도록 전체 훈련 프로그램을 기간별로 조직하는 것을 말합니다.
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 == 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과는 무엇인가?​ == == 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과는 무엇인가?​ ==
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 +45. 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과는 무엇인가?​ ★★
 +(1) 동적 웨이트트레이닝 : 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다 양한 무게의 바벨을 들어 올리는 트레이닝으로 근비대와 근력강화에 효과가 있다.
 +(2) 정적 웨이트트레이닝 : 근육의 등척성 수축을 유도하는 트레이닝으로 특별한 장비 없이 맨몸으로도 어디서나 운동이 가능하며,​ 재활운동의 활용으로 근력손실이나 근위축 등을 줄 이는 효과가 있다. (36번,​37번 문제 참고)
 +※ 질문답변 : 동적 웨이트트레이닝은 등장성 운동으로 근력과 근육량이 함께 증가하며,​ 정 적 웨이트트레이닝은 등척성 운동으로 가동범위의 제한을 받는 재활 환자들의 치료에 주로 이용됩니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 == 무거운 중량 사용시 준비운동 세트는 == == 무거운 중량 사용시 준비운동 세트는 ==
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 +93. 무거운 중량 사용시 준비운동 세트는?
 +본 운동 동작 전에 예비 동작으로 가벼운 저항을 이용하여 20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트 시행하는 것이 좋다. 준비운동 세트를 너무 많이 하면 너무 힘이 빠져서 본 운동 수행에 지장을 줄 수 있다.
 +※ 질문답변 : 가벼운 저항을 이용하여 15~20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트를 실시 하면 좋습니다.
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 == 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서 설명하시오(HRmax,​ RPE, 최대산소섭취량 등) == == 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서 설명하시오(HRmax,​ RPE, 최대산소섭취량 등) ==
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 +60. 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서 설명하시오(HRmax,​ RPE, 최대산소섭취량 등)? ★
 +(1) %HRmax : 최대심박수는 최대강도로 운동할 때의 심박수를 말한다.
 +- 카보넨 공식
 +최대심박수 = 220-나이
 +목표심박수 = (최대심박수-안정시 심박수) × 운동강도(%) + 안정시 심박수
 +
 +(2) RPE(운동자각도) : 15등급의 보그척도가 사용된다. (6~20)
 +  6
 +전혀 힘들지 않음
 +7
 +극도로 가벼움
 +8
 +9
 +매우 가벼움
 +10
 +11
 +가벼움
 +12
 +13
 +약감 힘듦
 +14
 +15
 +힘듦
 +16
 +17
 +매우 힘듦
 +18
 +19
 +극도로 힘듦
 +20
 +최대 노력임
 +                  (3) 최대산소섭취량(VO2max) : 흡기와 호기의 동정맥 산소차를 측정하여 운동 강도를 결정 한다.
 +※ 질문답변 : 유산소성 운동의 운동강도를 결정할때는 최대심박수,​ 여유심박수,​ 운동자각도 (RPE), 최대산소섭취량 등을 이용하여 운동목적에 따라 각 지표의 훈련강도를 이용합니다.
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 == 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법은(런닌머신 사용)? == == 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법은(런닌머신 사용)? ==
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 +74. 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법은(런닝머신 사용)?
 +체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동은 대근육을 이용한 율동적인 운동들이 대부 분 에너지 소비량이 크다. 걷기, 달리기, 자전거타기 등의 운동을 선택할 수 있고, 운동강도 는 최대심박수의 60~70%, 운동 시간은 30~90분, 운동 빈도는 거의 매일 또는 주당 3일 이 상 계획하는 것이 좋다. 좀더 짧은 시간을 이용하는 방법으로는 인터벌 트레이닝도 좋은 방 법중 하나이다.
 +※ 질문답변 : 대근육을 이용한 대부분의 유산소 운동이 효과적인데,​ 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다. 트레드밀을 이용해 매일 또는 주3일 이상, 30~90분정도 운동하는 것이 좋습니다. 또는 인터벌 트레이닝도 좋은 방법입니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 == 저항운동의 필요성과 효과는 무엇인가?​ == == 저항운동의 필요성과 효과는 무엇인가?​ ==
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 +43. 저항운동의 필요성과 효과는 무엇인가?​ ★
 +저항운동은 기타 종목 운동선수의 경기력 향상, 노화에 따른 근위축의 예방, 기초대사량 증 가에 의한 비만 방지에 따른 성인병 예방, 재활, 골다공증의 예방, 심혈관 자극으로 심폐기 능을 증가시켜 궁극적으로 건강을 향상시키는 것 등을 목적으로 하는 운동이다.
 +※ 질문답변 : 운동선수의 경기력 향상과 노화에 따른 골다골증 예방과 근육량 감소 등을 예방하기 위해서 필요하고,​ 운동능력 향상과 건강증진의 효과가 있습니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 == 웨이트트레이닝시 프리 웨이트 운동과 머신 운동의 장점과 단점은 무엇인가?​ == == 웨이트트레이닝시 프리 웨이트 운동과 머신 운동의 장점과 단점은 무엇인가?​ ==
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 +48. 프리 웨이트 운동과 머신 운동의 장점과 단점은 무엇인가?​ ★★
 +프리웨이트 운동은 근력 발달과 함께 근육의 협응력 / 양쪽 밸런스를 일정하게 유지할 수 있는 반면 초보자가 하기에는 자세가 쉽지 않다. 머신은 이용하기가 편리하고 운동의 시작 / 종료지점 저항이 일정하게 유지되는 반면 신체에 불균형을 초래할 수 있다.
 +※ 질문답변 : 프리웨이트의 장점은 근육의 협응력과 미세근육의 발달을 얻을 수 있고, 단 점은 부상의 위험성이 있습니다. 머신운동의 장점은 이용의 편의성과 안정성이 􏰀고, 단점 은 운동범위가 제한적일 수 있습니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 == 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 설명하시오 == == 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 설명하시오 ==
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 +75. 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 설명하시오. ★
 +근력은 근육의 힘을 의미하고 무거운 무게와 적은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. 근지구 력은 근육이 버티는 능력이고 비교적 가벼운 무게와 많은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. ※ 질문답변 : 근력은 고중량 저반복 운동을 하고, 근지구력은 저중량 고반복 운동을 합니 다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
 == 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트수는?​ == == 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트수는?​ ==
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 +76. 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트 수는?
 +일반인에게 웨이트트레이닝의 적합한 부하강도와 세트수를 권장한다면 부하강도는 15RM 내 외에서 선택하도록 하고, 세트수는 1~3세트로 구성하는 것이 운동시간의 절약과 근력 향상 에 좋다. 여성이나 40대 이상의 성인은 처음에 가벼운 무게(20RM정도)로 2~3세트를 운동하 다가 운동에 적응이 되면 무게를 늘려가는 것이 바람직하다. 여성이나 나이가 들수록 뼈의 골밀도가 떨어지는 경우가 많은데, 가벼운 무게로 운동에 적응후 12RM이상의 강도로 운동해 주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 그리고 반드시 충분한 준비운동과 정리운동을 실시해야 한 다.
 +※ 질문답변 : 고강도는 상해를 일으킬 수 있으므로 낮은 강도의 근지구력 트레이닝이 권장 되며, 1RM의 50~70% 강도로 20~30회 반복이 가능하게 2~3세트 정도가 좋습니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
 == 작은 근육과 큰 근육군의 휴식시간은 각각 어느 정도가 적당한가?​ == == 작은 근육과 큰 근육군의 휴식시간은 각각 어느 정도가 적당한가?​ ==
 <panel type="​default"​ title="">​ <panel type="​default"​ title="">​
 +47. 근비대를 위해서는 적절한 운동부하는 1RM의 몇 %가 적절한가?​ (29번 문제 참고) 과도하게 무겁거나 가벼운 중량의 훈련만으로는 근비대에 좋지않다. 근비대를 위해서는 주 로 1RM의 75~85%로 훈련하는 것이 바람직하다.
 +※ 질문답변 : 1RM의 75~85%입니다.
 +
 +51. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서 세트와 운동 사이에 적절한 휴식시간은?​
 +보통 1분에서 1분30초 정도이고 외배협 체형의 사람과 체력이 약한 사람은 많게는 2분까지 도 휴식을 취한다.
 +※ 질문답변 : 세트사이에 1~2분정도의 휴식을 취해줍니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 == 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통은 무엇인가?​ == == 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통은 무엇인가?​ ==
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 +63. 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통은 무엇인가?​ ★★
 +DOMS(delayed-onset muscle soreness)라고 하며, 고강도의 운동을 하고 나서 1~2일 후에 나타나는 근육통증이다. 강도 􏰀은 운동의 반복적인 충격으로 해당 근육에 구조적인 손상이 와서 근육이 불난 듯 쓰라리고 아프며, 특히 계단을 내려가기가 힘들다. 부상에 대한 생리 적 반응으로 근육이 수축되어 근육의 길이나 가동범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 온다. 통상 5~6일, 길게는 1주일까지도 지속되는 경우가 있다.
 +※ 질문답변 : 주로 고강도 운동후에 운동직후(급성근육통)가 아닌 1~2일후에 나타나는 근육 통증입니다. 지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 휴식입니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 == 헬스 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오 == == 헬스 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오 ==
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 +117. 헬스 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오. ★
 +식사를 대신하는 보충제도 있지만 보충제는 말 그대로 식사 외로 영양을 보충해주는 목적으 로 사용하는 것이 바람직하며,​ 섭취 방법은 제품, 성별 및 체중에 따라 차이가 있다. 단백질 의 경우는 1회 섭취시 남자 30g, 여자 20g을 넘지 않게 섭취해야 간이나 신장에 부담을 주 지 않으며, 흡수되는 부분도 제한적이기 때문에 적정량을 운동 전후 또는 기상직후 및 취침 전에 섭취하도록 권장한다.
 +※ 질문답변 : 기본적으로 식사 외에 부족한 영양소를 보충해주는 목적으로 섭취하며,​ 운동 후 부족할 수 있는 영양소를 섭취해줍니다. 보통 운동전후로 섭취해주며,​ 단백질 보충제의 경우 단백질동화가 활발한 운동직후나 취침전에 섭취해주면 좋습니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
 == 시합을 앞두고 체중 감량 시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는? == == 시합을 앞두고 체중 감량 시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는? ==
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 +118. 시합을 앞두고 체중 감량시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는? ★
 +탄수화물이 체내에 없는 상태에서 지방이 에너지로 쓰이면 케톤이라는 산성 물질이 다량 발 생한다. 탄수화물을 제한하게 되면 근육이 납작하게 쪼그라들어 근위축 현상을 보일 수 있 고 무대에서 포징을 할 때 에너지가 부족해 최상의 경기력을 보이기 어려울 수 있다.
 +※ 질문답변 : 우선 인체를 움직이는 기본에너지원이고,​ 부족시 근손실, 근위축 현상이 나타 나기 때문입니다.
 +※ 추가답변 : 글리코겐 로딩을 통해 근선명도나 근육의 사이즈를 증가시키는 방법으로 사 용됩니다. (107번 문제 수분보존과 연계해서 참고)
 </​panel>​ </​panel>​
  
 == 단백질 섭취 시기는? == == 단백질 섭취 시기는? ==
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 +121. 단백질 섭취시기는?​ ★
 +운동을 끝낸 직후 60분 이내에 첫 번째 기회의 창이 열릴 때가 동화작용을 촉진시킬 수 있 는 최적의 타이밍이다. 이때 단백질을 섭취해 주어야 하고 가급적 탄수화물을 같이 섭취하 는 것이 좋다.
 +※ 질문답변 : 동화작용이 활발한 운동직후 1시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 == 인체의 대표적인 세 가지 체형은? == == 인체의 대표적인 세 가지 체형은? ==
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 +92. 인체의 체형은? (또는 외배엽, 중배엽, 내배엽에 대하여 설명하시오?​) ★★
 +대표적으로 외배엽, 중배엽, 내배엽 등 3가지 체형이 있으며, 외배엽과 중배엽의 중간 정도 체형을 외중배엽 체형이라고 하기도 한다.
 +(1) 외배엽 : 팔다리가 가늘고 길며 마른 체형으로,​ 근육의 생성 및 살찌기 어렵다.
 +(2) 중배엽 : 어깨가 넓고 건장한 체형으로,​ 어떻게 운동을 하든지 근육이 잘 생긴다.
 +(3) 내배엽 : 팔다리가 짧고 굵은 체형으로,​ 체지방이 많이 생성되기 때문에 유산소 운동을 병행해야 한다.
 +※ 질문답변 : 마른체형의 외배협과 근육체형의 중배협, 비만형이 내배협이 있습니다.
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 == BCAA란? == == BCAA란? ==
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 +95. BCAA란? ★
 +분지사슬 아미노산(Branched Chain Amino Acid)의 약어이다. BCAA는 근육을 구성하는 필 수 아미노산으로 류신, 이소류신과 발린을 뜻한다. 필수 아미노산은 인체의 필수적으로 필 요하지만 체내에서 생성되지 않거나 생성되더라도 양이 적기 때문에 보충제를 통해서 섭취 해주어야 한다.
 +※ 질문답변 : 분지사슬 아미노산으로 불리며, 류신, 이소류신,​ 발린을 말합니다.
 +* (참고) 필수아미노산(9가지) : 류신, 이소류신,​ 발린, 라이신, 메티오닌,​ 트레오닌,​ 트립토판,​ 페닐알라닌,​ 히스티딘
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 == 카보 로딩(Carbohydrate loading)은?​ == == 카보 로딩(Carbohydrate loading)은?​ ==
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 +96. 카보로딩(carbohydrate loading)은?​ ★★
 +카보로딩이란 장시간의 운동을 요구하는 지구력 운동의 수행을 위해서 주 에너지원인 탄수 화물을 인체 내에 저장시키는 방법이다. 보디빌딩에서는 근육에 탄수화물 저장량을 늘려 근 육의 볼륨감을 더 풍성하게 해주는 효과가 있다.
 +※ 질문답변 : 탄수화물 에너지원이 고갈되는 것을 늦추기 위해 추가적으로 인체에 저장시 기는 방법입니다. 보디빌딩의 경우 시합전 볼륨감을 올려주는데 이용되기도 합니다.
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 == 엘 카르니틴(L Carnitine)에 대해 말하시오 == == 엘 카르니틴(L Carnitine)에 대해 말하시오 ==
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 +97. 카르니틴(carnitine)에 대해 말하시오.
 +필수 아미노산이면서 지방 연소를 극대화 시켜주는 성분으로 운동 전후 30분 6g 정도 복용 시 효과를 볼 수 있다.
 +※ 질문답변 : 지방 연소를 극대화 시켜줘는 성분입니다.
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-== 글루타산(Glutamic acid)에 대해 설명하시오 ==+== 글루타산(Glutamic acid)에 대해 설명하시오 ==
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 +98. 글루타민산(glutamic acid)에 대해 말하시오.
 +비필수 아미노산의 일종이며,​ 이 원료는 정량할 때 건조물로 환산하여 L-글루타민산 99% 이상을 함유한다.
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 == 동화작용(Anabolism)과 이화작용(Catabolism)은?​ == == 동화작용(Anabolism)과 이화작용(Catabolism)은?​ ==
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 +100. 동화작용(anabolism)과 이화작용(catabolism)은?​ ★★
 +동화작용은 근육 단백질을 합성해주는 작용을 말하고, 이화작용은 근육이 분해되는 작용을 말한다. 웨이트트레이닝을 하면 이화작용보다 동화작용이 더 커지게 된다. 또한 동화작용을 촉진하기 위해 운동 직후에 기회의 창을 이용하여 영양을 섭취해주는 것이 바람직하다.
 +※ 질문답변 : 동화작용은 근육의 합성을 의미하고,​ 이화작용은 근육의 분해를 의미합니다.
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 == 크레아틴 섭취는 운동수행능력을 향상시킬 수가 있는가? == == 크레아틴 섭취는 운동수행능력을 향상시킬 수가 있는가? ==
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 +102. 크레아틴 섭취는 운동 수행능력을 향상시킬 수 있는가? ★
 +크레아틴은 소고기에 많이 함유되어 있는 성분이기도 하고 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 폭박적인 에너지를 필요로 하는 고강도 트레이닝 시 인체는 크레아틴인산을 사용하게 되기 때문에 크레아틴을 운동 전에 섭취하도록 권장하였으나,​ 현재 알려진 바에 의하면 크레아틴 의 효과는 입증된 바 없다고 한다.
 +※ 참고답변 : 크레아틴 인산의 크레아틴은 단기간 고강도 운동을 했을 때, 아데로신 2인산 염(ADP)을 아데오신 3인산(ATP)로 형성하는데 중요한 역할을 합니다. ADP의 재인산화 능력 이 고강도 운동시 운동 수행능력을 향상시켜준다고 합니다. (제가 알고 있는 원리라...)
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 == 데피니션(Definition)에 대해 말하시오 == == 데피니션(Definition)에 대해 말하시오 ==
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 +103. 데피니션(definition)에 대해 말하시오.★★ (또는 데피니션을 선명하게 하기 위해서는?​) 지방이 없이 근육이 섬세하게 갈라지는 근 선명도를 말한다. 데피니션을 위해 적당한 중량 의 고반복 운동을 우선하는 경향이 있지만 수분 조절, 식이요법과 유산소 운동으로 피하지 방을 얇게 유지하는 것이 관건이다. (선명도 방법을 물어보면 답하세요.)
 +※ 질문답변 : 근육의 선명도를 말합니다.
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 == 포도당(Glucose)에 대해 설명하시오 == == 포도당(Glucose)에 대해 설명하시오 ==
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 +104. 포도당(glucose)에 대해 설명하시오.
 +포도당은 단당류에 해당하고 영어로는 글루코스라고 한다. 모든 생물에서 중요한 에너지원 으로 쓰인다. 꿀, 포도, 무화과 같은 과일에 많이 들어 있다. 정상 혈액 중 포도당은 0.1% 정 도가 함유되어 있지만 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 한동안 평소보다 􏰀게 유지된다. 에너지가 급히 필요할 때에는 저장된 글리코겐이 다시 포도당으로 바뀌고 글리코겐이 저장 되는 곳이 완전히 차면 여분의 포도당은 지방으로 바뀐다.
 +※ 질문답변 : 단당류 탄수화물로 꿀이나 포도 같은 과일에 많이 들어있습니다.
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 == 글리코겐(Glycogen)에 대해 말하시오 == == 글리코겐(Glycogen)에 대해 말하시오 ==
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 +105. 글리코겐(glycogen)에 대해 말하시오.
 +저장 다량류의 하나로 간이나 근육에 존재한다. 간이나 근육의 글리코겐은 혈액 중 포도당 수치(혈당치)나 운동량 등에 따라 변한다. 간 속의 글리코겐은 필요에 따라 포도당으로 분해 되고 혈액을 통해 각 조직으로 가서 에너지원으로 이용된다. 근육에 함유된 글리코겐은 혈 액 중 포도당으로만 합성된다. 이 글리코겐은 근육의 에너지원으로 사용되고 간 글리코겐처 럼 포도당으로 바뀌어 혈액 속으로 들어가지는 않는다. 혈액 속의 포도당이 근육으로 들어 가는 양은 근육 활동이 왕성할수록 크며, 장시간 운동할 때에는 간 글리코겐이 극도로 감소 한다.
 +※ 질문답변 : 간이나 근육에 저장되어 있고, 혈당 조절이나 포도당이 필요할 때 글루코스 (포도당)로 분해되어 사용됩니다.
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 == 글루타민(Glutamine)에 대해 말하시오 == == 글루타민(Glutamine)에 대해 말하시오 ==
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 +99. 글루타민(glutamine)에 대해 말하시오. ★
 +글루타민은 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고 근육통과 피로를 해소해주는데 도 움이 되는 성분이며,​ 시중에서 보충제로 판매되고 있다. 주로 근육의 분해를 방지하는 목적 으로 복용한다.
 +※ 질문답변 : 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고,​ 근육통과 피로를 해소해주는 성분으로,​ 근손실을 방지하는 목적으로 복용합니다.
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 == 인슐린(Insulin)에 대해 설명하시오 == == 인슐린(Insulin)에 대해 설명하시오 ==
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 +106. 인슐린(insulin)에 대해 설명하시오. ★
 +인슐린은 췌장의 베타세포에서 합성되고 분비되며 혈당을 근육과 간에 저장하는 역할을 한 다. 인슐린의 합성과 분비가 잘 이루어지지 않거나 인슐린이 충분한 기능을 하지 못하면 혈 액 속의 당이 소변으로 배설되는 당뇨병이 발생할 수 있다. 또한 인슐린은 근육과 지방도 합성하는 강력한 합성 호르몬으로 작용한다.
 +※ 질문답변 : 인슐린은 혈당을 간과 근육에 저장하는 역할을 하고, 그 결과 혈당을 조절(낮 춰줌)해 주는 물질입니다.
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 == 수분 보존(Water retention)에 대해 설명하시오 == == 수분 보존(Water retention)에 대해 설명하시오 ==
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 +107. 수분 보존(water retention)에 대해 설명하시오. (보디빌딩 아나토미 참고)
 +선수마다 자신만의 노하우가 있고 차이가 있지만, 시합 1주일 전부터 염분 섭취를 금지하고 수분 섭취를 제한하며 탄수화물 섭취를 많이 하면 피하지방층의 수분이 거의 빠져나가 근육 의 선명도가 􏰀아지고 근육에 탄수화물과 함께 수분이 채워져 사이즈의 증가를 만들어낼 수 있다. 경험이 있는 사람은 괜찮은 반면, 원하는 몸이 나오지 않을 수도 있고 경기 당일 포 즈를 취할 때 쥐가 날 수도 있기 때문에 초보자에게는 권장하지 않는다.
 +※ 질문답변 : 체액저류현상으로 체내에 수분이 과도하게 축적되어 몸이 붓는 현상을 말합 니다. 과도한 염분섭취나 체내수분 부족이 주 원인입니다.
 +※ 참고답변 : 질문의 의도가 따라 답변이 달라지겠지만,​ 기본적으로는 체액저류현상으로 몸이 붓는 현상을 말하며, 피하지방의 수분을 제거하여 선명도를 􏰀이며 근육에는 탄수화물 과 수분을 채워 사이즈 증가시키는 방법으로 사용됩니다. (118번 문제 참고)
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 == 테스토스테론(Testosterone)은 무엇인가 == == 테스토스테론(Testosterone)은 무엇인가 ==
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 +108. 테스토스테론(testosterone)은 무엇인가?​ ★
 +남성 스테로이드인 안드로겐의 대표적인 호르몬으로 남성은 정소에서 분비되고 여성은 부신 과 난소에서 적은 양으로 분비되며,​ 골다공증을 예방하는 기능을 하기도 한다.
 +※ 질문답변 : 남성의 고환에서 분비되는 호르몬으로 근육과 뼈의 성장을 돕는 기능을 합니 다.
 +대표적인 금지약물인 아나볼릭 스테로이드는 대부분 테스토스테론(남성호르몬) 합성유도체 이다. 테스토스테론 농도의 상승이 바로 근육크기,​ 신체질량,​ 근력의 향상을 초래하기 때문 이다. (참고하세요.)
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 == 에스트로겐(Estrogen)은?​ == == 에스트로겐(Estrogen)은?​ ==
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 +109. 에스트로겐(estrogen)은?​ ★
 +여성의 난소와 태반에서도 분비되는 대표적인 여성 호르몬이며,​ 여성의 성장 및 생식 주기 에 많은 영향을 미치기 때문에 월경 이상이나 피임약에 치료 목적으로 사용되기도 한다.
 +※ 질문답변 : 일반적으로 여성호르몬으로 불리며, 여성의 성장 / 생식 주기에 많은 영향을 미칩니다.
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 == DHEA는? == == DHEA는? ==
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 +110. DHEA는? ★
 +DHEA(dehydroepiandrosterone)는 신장 바로 위에 있는 부신에서 대부분 생산되는 스테로이 드 호르몬으로 콜레스테롤로부터 합성된다. 부신 조직에서 만들어진 DHEA는 그 자체로는 남성 호르몬이 아니지만 여성에게 과량 사용하면 남성화를 유발할 수 있다.
 +※ 참고답변 : 아나볼릭 스테로이드 물질로 남성호르몬의 합성유도체이며,​ 아나볼릭 스테로 이드의 효과인 근육크기,​ 신체질량,​ 근력향상을 초래하고,​ 부가적으로 남성의 2차 성징의 발 달과 성숙을 일으킵니다.
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 == DHA는? == == DHA는? ==
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 +111. DHA는?
 +불포화 지방산의 일종으로 깊고 찬 바다 속의 어패류에 많이 함유되어 있다. 대표적으로 참 치, 방어, 고등어, 정어리, 꽁치 등에 많으며, 두뇌 활동을 활발하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있다.
 +※ 질문답변 : 불포화 지방산의 한 종류로, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고등어 같은 등푸 른 생선에 많이 함유되어 있습니다.
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 == 탈수(Dehydration)현상은 무엇인가?​ == == 탈수(Dehydration)현상은 무엇인가?​ ==
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 +112. 탈수(dehydration) 현상은 무엇인가?​ ★
 +과도한 땀 배출 등으로 체내에서 미네랄이 과도하게 빠져나가 체온조절능력 상실, 무기력, 운동능력 감소 등의 부작용이 발생한다.
 +※ 질문답변 : 과도한 수분(땀) 배출로 체온조절능력 상실과 운동능력 감소 등의 부작용이 나타납니다. 심할 경우 사망의 위험도 발생할 수 있습니다.
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 == 정상 혈당 수준은? == == 정상 혈당 수준은? ==
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 +113. 혈당 수준은? ★
 +* ACSM 혈당 진단기준
 +- 정상 : 공복시 혈당 < 100mg/dL
 +- 당뇨병 전기 : 공복시 혈당 100mg/dL ~ 125mg/dL
 +식후 2시간 뒤 혈당 140mg/dL ~ 199mg/dL
 +- 당뇨병 : 증상이 있는 일상적인 혈당 ≥ 200mg/dL
 +공복시 혈당 ≥ 126mg/dL
 +경구내당검사(OGTT) 동안 포도당 경구투여 2시간 혈당 ≥ 200mg/dL
 +※ 질문답변 : 공복시 혈당 100mg/dL 미만이 정상이고,​ 식사 2시간 뒤 혈당은 140mg/dL 미 만이면 정상입니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상, 식사 2시간 뒤 혈당이 200mg/​dL이면 당 뇨병입니다.
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 == 유청당백질(Whey protein)은?​ == == 유청당백질(Whey protein)은?​ ==
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 +115. 유청(유장) 단백질(whey protein)은?​ ★
 +우유에서 추출한 고급 단백질을 말한다. 유당을 분해하지 못하는 사람의 경우에 우유를 먹 으면 복통, 설사 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 유당을 제거한 유청 단백질을 섭취 하는 것이 바람직하다.
 +※ 질문답변 : 우유에서 유지방과 카제인의 제거한 유청에서 추출한 단백질을 말합니다. 체 내 흡수율에 따라 WPI(분리유청단백),​ WPH(가수분해유청단백),​ WPC(농축유청단백)으로 나뉩 니다.
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 == 당(Sugar)이란 무엇인가?​ == == 당(Sugar)이란 무엇인가?​ ==
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 +116. 당(sugar)은 무엇인가?​
 +1g당 4kcal의 열량을 내고 운동할 때 빠른 에너지원으로 쓰인다. 운동 후에는 인슐린 수치 를 상승시켜 근육 성장에 도움을 주기 위해 반드시 당을 섭취해 주어야 한다.
 +※ 질문답변 : 탄수화물 중에서 단맛을 내며, 포도당/​유당/​과당 등이 있습니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
 == 인체에서 수분의 역할은? == == 인체에서 수분의 역할은? ==
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 +119. 인체에서 수분의 역할은? ★
 +우리 몸은 대부분 물로 이루어져 있다.(60~70%) 체내에 수분이 부족하면 체온 조절 및 각종 기능이 저하되고 면역체계도 약해져 질병에 노출되기 쉬우며 피로감과 무력감이 증가한다. 또한 체내의 영양분을 운반하지 못할 뿐만 아니라 심한 경우에 탈수 상태에 빠진다.
 +※ 질문답변 : 우리몸의 60~70%는 수분으로 구성되어 있고, 체온조절,​ 영양분 전달, 노폐물 배출 등의 역할을 합니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
 == 포화지방과 불포화 지방은 무엇인가?​ == == 포화지방과 불포화 지방은 무엇인가?​ ==
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 +120. 포화지방과 불포화 지방은 무엇인가?​
 +포화 지방은 붉은 고기에 함유되어 있고 시간이 지나면 굳어지는 특징을 갖고 있어 몸에 해 로운 지방을 말한다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류와 생선에 함유되 어 있으며 이로운 지방을 말한다.
 +※ 질문답변 : 포화지방은 시간이 지나면 굳어지는 특징을 가지고 있고, 다량 섭취시 심혈 관질환을 유발합니다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류나 생선류에 많이 포함되어 있으며 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 발생위험을 낮춰주기도 합니다.
 </​panel>​ </​panel>​
  
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 ※ 􏰀이에 대해 30cm, 60cm, 80cm라고 말하는 경우가 있는데, 기준을 무엇을 두느냐에 따 른 것 같습니다. 무대만 􏰀이만을 봤을 때는 30cm인 것 같고, 규정규칙상에는 심판기준으 로 80cm라고 나와 있습니다. 시험에 나온 빈도가 거의 없기 때문에 참고정도만 하세요. ※ 􏰀이에 대해 30cm, 60cm, 80cm라고 말하는 경우가 있는데, 기준을 무엇을 두느냐에 따 른 것 같습니다. 무대만 􏰀이만을 봤을 때는 30cm인 것 같고, 규정규칙상에는 심판기준으 로 80cm라고 나와 있습니다. 시험에 나온 빈도가 거의 없기 때문에 참고정도만 하세요.
  
 +----
 4. 여자 피지크 규정 포즈 4가지를 말하시오. ★★ (1) 프론트 포즈(Front Pose) 4. 여자 피지크 규정 포즈 4가지를 말하시오. ★★ (1) 프론트 포즈(Front Pose)
 (2) 사이드 체스트(Side Chest (2) 사이드 체스트(Side Chest
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 (4) 사이드 트라이셉스(Side Triceps) (4) 사이드 트라이셉스(Side Triceps)
 ※ 2016년 여자 규정포즈 5가지는 없어짐. 여성이라도 남성의 규정포즈 7가지는 외우세요. ※ 2016년 여자 규정포즈 5가지는 없어짐. 여성이라도 남성의 규정포즈 7가지는 외우세요.
 +----
 6. 결선 시합 제 3라운드의 경기방식에 대해 말하시오. ★ (2급전문기준 ★★) 6. 결선 시합 제 3라운드의 경기방식에 대해 말하시오. ★ (2급전문기준 ★★)
 보디빌딩 결선 시합 3라운드는 자유포즈로,​ 본인이 준비한 음악에 맞춰 1분간 본인이 자신 있는 다양한 포즈를 예술적으로 표현한다. (2라운드 상위 6명) 보디빌딩 결선 시합 3라운드는 자유포즈로,​ 본인이 준비한 음악에 맞춰 1분간 본인이 자신 있는 다양한 포즈를 예술적으로 표현한다. (2라운드 상위 6명)
 ※ 경기진행 : 예선 � 예선(1라운드) - 결선(2라운드) - 결선(3라운드) ※ 경기진행 : 예선 � 예선(1라운드) - 결선(2라운드) - 결선(3라운드)
 +----
 7. 예선 라운드의 경기방식에 대해 말하시오. ★ (2급 전문 기준 ★★) 7. 예선 라운드의 경기방식에 대해 말하시오. ★ (2급 전문 기준 ★★)
 보디빌딩 예선 라운드는 비교포즈로,​ 4개의 규정포즈 1번(프론트 더블 바이셉스),​ 3번(사이드 체스트), 4번(백 더블 바이셉스),​ 7번(업도미널 앤 타이) 등 4가지 포즈를 평가해 예선 1라운 드에 오를 선수를 결정한다. 보디빌딩 예선 라운드는 비교포즈로,​ 4개의 규정포즈 1번(프론트 더블 바이셉스),​ 3번(사이드 체스트), 4번(백 더블 바이셉스),​ 7번(업도미널 앤 타이) 등 4가지 포즈를 평가해 예선 1라운 드에 오를 선수를 결정한다.
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-11. 응급처치시 일반적인 주의사항에 대해 말하시오. ★★ (우선 부상자의 의식유무 확인) 
-- 위급상황 행동요령 : 1단계로 위급상황이라는 것을 인지한다. (청각, 시각, 후각, 증상과 징 후 확인) 2단계로 어떻게 행동할 것인지를 결정한다. 3단계로 119에 신고한다. 4단계로 응급 의료요원이 사고현장에 도착할 때까지 적절한 응급처치를 행한다. 
-- 응급상황시 행동단계 : 현장조사 → 119신고 → 처치 및 도움 
-※ 질문답변 : 응급처치시 지켜야할 사항 5가지 : 자신의 안전을 확보한다. 자신의 신분을 밝힌다. 환자에 대한 생사의 판정은 하지 않는다. 원칙적으로 의약품을 사용하지 않는다. 어 디까지나 응급처치로 그치고 전문의료요원의 처치에 맡긴다. 
-※ 질문답변(상황별) : (1) 출혈 시 : 상처 부위를 심장보다 􏰀게 올리고 거즈를 대어 단단하 게 묶어 지혈을 하며, 출혈이 과다할 경우에 119 구조를 요청한다. (2017년 구술) 
-(2) 심장정지 : 환자의 의식을 확인하고 호흡과 맥박을 확인하며 119 구조를 요청한 후 구조 대가 올 때까지 심폐소생술을 시행한다. 
-(3) 쇼크 : 환자에게 음식이나 마실 것을 주지 않는다. 위장 운동이 저하되어 있으므로 토할 수 있다. 
-(4) 염좌, 골절 시 : 해당 부위를 움직이지 않게 하기 위해 삼각건, 부목 또는 압박붕대로 고 정한 후 병원에 간다. 
-12. 의식이 없는 환자의 응급처치법에 대해 말하시오. ★★ 
-심장정지 또는 의식이 없을 시 119 구조를 요청하고 호흡과 맥박을 확인한다. 호흡과 맥박이 없으면 기도를 유지하고 몸을 압박할 수 있는 단추나 허리띠를 푼 다음 바로 심폐소생술 (CPR)을 시행해 30회 압박에 호흡 2번을 한다. 음식물과 같은 이물질로 기도가 막힌 경우 (기도폐쇄)에 의식이 없는 상태일 때에는 CPR을 시행한다. 
-※ 질문답변 : 의식이 없는 환자의 경우 즉시 119에 신고하고 생명이 위험한 다른 상황이 있 는지 확인한다. 호흡이 없는 경우 즉지 심폐소생술을 시행하고 호흡이 있는 경우 회복자세 를 취해준다. (119신고가 최우선입니다.) 
-13. 의식이 있는 환자의 응급처치법에 대해 말하시오. ★★ (무조건 119신고가 아닙니다.) 의식이 있는 응급환자의 확인은 2가지의 기본단계가 있다. 환자와 목격자에게 상황을 물어 보고, 환자를 머리끝에서 발끝까지 살펴보는 것이다. 확인 과정이 끝나면 환자가 통증이 없 이 움직일 수 있다면 앉히거나 편안한 자세를 취하게 한다. 어떤 처치가 더 필요한지와 119 신고가 필요한지에 대해서 결정한다. (참고 : 2016년 응급처치법 교재) 
-※ 질문답변 : 의식이 있는 환자의 경우 환자와 목격자에게 상황을 물어보고,​ 환자를 머리 끝에서 발끝까지 살펴본다. 환자의 확인상태에 따라 추가 처치나 119 신고를 결정합니다. 
  
  
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 20. 나이든 사람은 젊은 사람에 비해서 다르게 운동을 해야 되는가? ★ 20. 나이든 사람은 젊은 사람에 비해서 다르게 운동을 해야 되는가? ★
 나이든 사람은 유연성이 떨어지기 때문에 지나치게 큰 가동범위를 피하고, 부상의 방지를 위하여 15RM 정도의 중저강도로 운동을 하며, 심혈관계를 향상시키기 위하여 유산소 운동을 병행해야 한다. 나이든 사람은 유연성이 떨어지기 때문에 지나치게 큰 가동범위를 피하고, 부상의 방지를 위하여 15RM 정도의 중저강도로 운동을 하며, 심혈관계를 향상시키기 위하여 유산소 운동을 병행해야 한다.
 ※ 질문답변 : 나이든 사람의 신체적 차이(유연성,​ 근력 등)와 운동중 부상의 발생을 고려하 여 운동을 실시합니다. ※ 질문답변 : 나이든 사람의 신체적 차이(유연성,​ 근력 등)와 운동중 부상의 발생을 고려하 여 운동을 실시합니다.
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 21. 내가 근력증가에 관심이 있다면, 가장 좋은 반복횟수는?​ ★ 21. 내가 근력증가에 관심이 있다면, 가장 좋은 반복횟수는?​ ★
 근력증가를 위해서는 상대적으로 무거운 부하로 훈련하는 것이 좋다. 1RM의 85~90% 정도로 3~6RM이 권장된다. (보디빌딩 아나토미 참고) 근력증가를 위해서는 상대적으로 무거운 부하로 훈련하는 것이 좋다. 1RM의 85~90% 정도로 3~6RM이 권장된다. (보디빌딩 아나토미 참고)
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 29. 근력, 근지구력을 위한 부하와 반복횟수는?​ (21번 문제 도표 참고) ★ (1) 근지구력 : 60~75% 12~15RM 29. 근력, 근지구력을 위한 부하와 반복횟수는?​ (21번 문제 도표 참고) ★ (1) 근지구력 : 60~75% 12~15RM
 (2) 근비대 : 70~85% 8~12RM (2) 근비대 : 70~85% 8~12RM
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 36. 단축성 수축과 신장성 수축은 무엇인가?​ ★★ 36. 단축성 수축과 신장성 수축은 무엇인가?​ ★★
 관절의 각도에 변화가 생기면서 근육이 짧아지거나 길어지는 등장성 수축으로,​ 장력이 발생 할 때 근육이 짧아지는 단축성 수축과 근육이 길어지면서 수축하는 신장성 수축이 있다. 단 축성 수축은 컨센트릭 컨트랙션,​ 포지티브,​ 동심성, 구심성 또는 양의 수축이라고도 하며, 신장성 수축은 익센트릭 컨트랙션,​ 네거티브,​ 원심성 또는 음의 수축이라고도 한다. 관절의 각도에 변화가 생기면서 근육이 짧아지거나 길어지는 등장성 수축으로,​ 장력이 발생 할 때 근육이 짧아지는 단축성 수축과 근육이 길어지면서 수축하는 신장성 수축이 있다. 단 축성 수축은 컨센트릭 컨트랙션,​ 포지티브,​ 동심성, 구심성 또는 양의 수축이라고도 하며, 신장성 수축은 익센트릭 컨트랙션,​ 네거티브,​ 원심성 또는 음의 수축이라고도 한다.
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-43. 저항운동의 필요성과 효과는 무엇인가?​ ★ 
-저항운동은 기타 종목 운동선수의 경기력 향상, 노화에 따른 근위축의 예방, 기초대사량 증 가에 의한 비만 방지에 따른 성인병 예방, 재활, 골다공증의 예방, 심혈관 자극으로 심폐기 능을 증가시켜 궁극적으로 건강을 향상시키는 것 등을 목적으로 하는 운동이다. 
-※ 질문답변 : 운동선수의 경기력 향상과 노화에 따른 골다골증 예방과 근육량 감소 등을 예방하기 위해서 필요하고,​ 운동능력 향상과 건강증진의 효과가 있습니다. 
  
-45. 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과는 무엇인가?​ ★★ +----
-(1) 동적 웨이트트레이닝 : 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다 양한 무게의 바벨을 들어 올리는 트레이닝으로 근비대와 근력강화에 효과가 있다. +
-(2) 정적 웨이트트레이닝 : 근육의 등척성 수축을 유도하는 트레이닝으로 특별한 장비 없이 맨몸으로도 어디서나 운동이 가능하며,​ 재활운동의 활용으로 근력손실이나 근위축 등을 줄 이는 효과가 있다. (36번,​37번 문제 참고) +
-※ 질문답변 : 동적 웨이트트레이닝은 등장성 운동으로 근력과 근육량이 함께 증가하며,​ 정 적 웨이트트레이닝은 등척성 운동으로 가동범위의 제한을 받는 재활 환자들의 치료에 주로 이용됩니다.+
  
  
-47. 근비대를 위해서는 적절한 운동부하는 1RM의 몇 %가 적절한가?​ (29번 문제 참고) 과도하게 무겁거나 가벼운 중량의 훈련만으로는 근비대에 좋지않다. 근비대를 위해서는 주 로 1RM의 75~85%로 훈련하는 것이 바람직하다. +----
-※ 질문답변 : 1RM의 75~85%입니다. +
-48. 프리 웨이트 운동과 머신 운동의 장점과 단점은 무엇인가?​ ★★ +
-프리웨이트 운동은 근력 발달과 함께 근육의 협응력 / 양쪽 밸런스를 일정하게 유지할 수 있는 반면 초보자가 하기에는 자세가 쉽지 않다. 머신은 이용하기가 편리하고 운동의 시작 / 종료지점 저항이 일정하게 유지되는 반면 신체에 불균형을 초래할 수 있다. +
-※ 질문답변 : 프리웨이트의 장점은 근육의 협응력과 미세근육의 발달을 얻을 수 있고, 단 점은 부상의 위험성이 있습니다. 머신운동의 장점은 이용의 편의성과 안정성이 􏰀고, 단점 은 운동범위가 제한적일 수 있습니다.+
  
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-51. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서 세트와 운동 사이에 적절한 휴식시간은?​ +----
-보통 1분에서 1분30초 정도이고 외배협 체형의 사람과 체력이 약한 사람은 많게는 2분까지 도 휴식을 취한다. +
-※ 질문답변 : 세트사이에 1~2분정도의 휴식을 취해줍니다.+
  
  
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 57. 컴파운드 세트와 슈퍼 세트 훈련 원칙의 차이점은 무엇인가?​ ★★ (78번 연계) 57. 컴파운드 세트와 슈퍼 세트 훈련 원칙의 차이점은 무엇인가?​ ★★ (78번 연계)
 (1) 컴파운드 세트 : 한 부위에 두가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 실시하는 것이다. (1) 컴파운드 세트 : 한 부위에 두가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 실시하는 것이다.
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 ※ 질문답변 : 컴파운드 세트는 한 부위에 두가지 운동을 연속으로 실시하는 것이고, 슈퍼 세트는 길항작용을 하는 반대부위 운동을 한세트로 묶어서 실시하는 것을 말합니다. (반대부위와 길항작용의 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 128번문제 참고하세요.) ※ 질문답변 : 컴파운드 세트는 한 부위에 두가지 운동을 연속으로 실시하는 것이고, 슈퍼 세트는 길항작용을 하는 반대부위 운동을 한세트로 묶어서 실시하는 것을 말합니다. (반대부위와 길항작용의 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 128번문제 참고하세요.)
  
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 59. 운동 목표에 따른 운동 부하와 반복 횟수는? (21번, 29번 문제 연계) ★★ 59. 운동 목표에 따른 운동 부하와 반복 횟수는? (21번, 29번 문제 연계) ★★
 (1) 근력 : 85~100% 1~6RM (1) 근력 : 85~100% 1~6RM
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 (4) 근지구력 : 60~75% 12~15RM (4) 근지구력 : 60~75% 12~15RM
 ※ 질문답변 : 1RM 대비 75~90%의 강도로 1~5회 반복할 경우에는 파워의 향상을 기대할 수 있으며, 1RM 대비 85%~100%의 강도로 1~6회 반복할 경우에는 근력의 향상을 기대할 수 있 습니다. 1RM 대비 70~85%의 강도로 8~12회 반복할 경우에는 근비대의 향상을 기대할 수 있 으며, 1RM 대비 60~75%의 강도로 12~15회 반복할 경우에는 근지구력의 향상을 기대할 수 있습니다. ※ 질문답변 : 1RM 대비 75~90%의 강도로 1~5회 반복할 경우에는 파워의 향상을 기대할 수 있으며, 1RM 대비 85%~100%의 강도로 1~6회 반복할 경우에는 근력의 향상을 기대할 수 있 습니다. 1RM 대비 70~85%의 강도로 8~12회 반복할 경우에는 근비대의 향상을 기대할 수 있 으며, 1RM 대비 60~75%의 강도로 12~15회 반복할 경우에는 근지구력의 향상을 기대할 수 있습니다.
-60. 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서 설명하시오(HRmax,​ RPE, 최대산소섭취량 등)? ★ 
-(1) %HRmax : 최대심박수는 최대강도로 운동할 때의 심박수를 말한다. 
-- 카보넨 공식 
-최대심박수 = 220-나이 
-목표심박수 = (최대심박수-안정시 심박수) × 운동강도(%) + 안정시 심박수 
  
-(2) RPE(운동자각도) : 15등급의 보그척도가 사용된다. (6~20) +---- 
-  6 + 
-전혀 힘들지 않음 + 
-+----
-극도로 가벼움 +
-+
-+
-매우 가벼움 +
-10 +
-11 +
-가벼움 +
-12 +
-13 +
-약감 힘듦 +
-14 +
-15 +
-힘듦 +
-16 +
-17 +
-매우 힘듦 +
-18 +
-19 +
-극도로 힘듦 +
-20 +
-최대 노력임 +
-                  (3) 최대산소섭취량(VO2max) : 흡기와 호기의 동정맥 산소차를 측정하여 운동 강도를 결정 한다. +
-※ 질문답변 : 유산소성 운동의 운동강도를 결정할때는 최대심박수,​ 여유심박수,​ 운동자각도 (RPE), 최대산소섭취량 등을 이용하여 운동목적에 따라 각 지표의 훈련강도를 이용합니다.+
 61. 스티프 레그드 데드리프트 운동 동작 시 어느 근육에 가장 자극이 큰가? ★ 61. 스티프 레그드 데드리프트 운동 동작 시 어느 근육에 가장 자극이 큰가? ★
 무릎이 펴진 상태에서 고관절이 굴곡하기 때문에 슬굴곡근이 최대로 이완된다. 따라서 주동 근은 슬굴곡근이다. 무릎이 펴진 상태에서 고관절이 굴곡하기 때문에 슬굴곡근이 최대로 이완된다. 따라서 주동 근은 슬굴곡근이다.
 ※ 질문답변 : 슬굴곡근(햄스트링)입니다. ※ 질문답변 : 슬굴곡근(햄스트링)입니다.
  
-63. 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통은 무엇인가?​ ★★ +----
-DOMS(delayed-onset muscle soreness)라고 하며, 고강도의 운동을 하고 나서 1~2일 후에 나타나는 근육통증이다. 강도 􏰀은 운동의 반복적인 충격으로 해당 근육에 구조적인 손상이 와서 근육이 불난 듯 쓰라리고 아프며, 특히 계단을 내려가기가 힘들다. 부상에 대한 생리 적 반응으로 근육이 수축되어 근육의 길이나 가동범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 온다. 통상 5~6일, 길게는 1주일까지도 지속되는 경우가 있다. +
-※ 질문답변 : 주로 고강도 운동후에 운동직후(급성근육통)가 아닌 1~2일후에 나타나는 근육 통증입니다. 지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 휴식입니다. +
  
  
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 66. 유소년 운동에 맞는 영양섭취에 대해 말하시오. ★★ (유소년시험) 66. 유소년 운동에 맞는 영양섭취에 대해 말하시오. ★★ (유소년시험)
 영양사는 전체 영양섭취의 55~60%는 탄수화물,​ 25~30%는 지방, 12~15%는 단백질로 구성해 야 한다. 유소년 선수는 특히 철분을 섭취해야 하는데, 성장을 위한 생리적 요구가 증가한 시기에 운동함으로써 철분을 소모하기 때문이다. 철 결핍성 빈혈로 진단할 때 주의를 요하 는데, 운동선수들은 운동으로 인해 혈장량이 증가해 가성 빈혈을 보일 수 있기 때문이다. 또한 몸에 좋지 않은 소다와 인스턴트식품을 멀리하게 하고, 탄수화물을 과잉 섭취하지 않 게 하며, 야채와 적당량의 단백질 섭취를 권장하여 성장에 도움이 되게 한다. 영양사는 전체 영양섭취의 55~60%는 탄수화물,​ 25~30%는 지방, 12~15%는 단백질로 구성해 야 한다. 유소년 선수는 특히 철분을 섭취해야 하는데, 성장을 위한 생리적 요구가 증가한 시기에 운동함으로써 철분을 소모하기 때문이다. 철 결핍성 빈혈로 진단할 때 주의를 요하 는데, 운동선수들은 운동으로 인해 혈장량이 증가해 가성 빈혈을 보일 수 있기 때문이다. 또한 몸에 좋지 않은 소다와 인스턴트식품을 멀리하게 하고, 탄수화물을 과잉 섭취하지 않 게 하며, 야채와 적당량의 단백질 섭취를 권장하여 성장에 도움이 되게 한다.
 ※ 질문답변 : 균형있는 영양섭취를 해주어야 하고, 특히 철분과 칼슘의 충분한 섭취를 해 주어야 합니다. 그리고, 탄산음료나 인스턴트식품의 섭취는 피해주는 것이 좋습니다. ※ 질문답변 : 균형있는 영양섭취를 해주어야 하고, 특히 철분과 칼슘의 충분한 섭취를 해 주어야 합니다. 그리고, 탄산음료나 인스턴트식품의 섭취는 피해주는 것이 좋습니다.
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 67. 유소년의 운동지도 시 주의 할 점에 대해 말하시오. ★★ (유소년시험) 67. 유소년의 운동지도 시 주의 할 점에 대해 말하시오. ★★ (유소년시험)
 유소년의 흥미와 능력을 고려해서 적절한 프로그램을 구성하고 혹시 모를 안전사고에 대비 하여 지속적으로 주의를 기울여 관찰한다. 유소년의 흥미와 능력을 고려해서 적절한 프로그램을 구성하고 혹시 모를 안전사고에 대비 하여 지속적으로 주의를 기울여 관찰한다.
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 안전사고에 대비, 신체적 특징을 고려하여 지도, 정신적 특징(산만,​ 낮은 집중력)을 고려하여 지도, 재미와 흥미 위주로 구성하여 지도 안전사고에 대비, 신체적 특징을 고려하여 지도, 정신적 특징(산만,​ 낮은 집중력)을 고려하여 지도, 재미와 흥미 위주로 구성하여 지도
  
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 68. 유소년의 신체적, 정신적 변화에 따른 지도방법에 대하여 말하시오. ★★ (유소년시험) 유소년들은 성인과 달리 다 성장하지 않은 몸 상태로 심장기능이 약하고 저혈압 상태에 있 으며 산만하다는 것을 인지하여,​ 다치지 않을 수 있는 저강도 운동을 반복하는 형태로 흥미 위주의 프로그램을 구성하여 지도하는 것이 좋다. 68. 유소년의 신체적, 정신적 변화에 따른 지도방법에 대하여 말하시오. ★★ (유소년시험) 유소년들은 성인과 달리 다 성장하지 않은 몸 상태로 심장기능이 약하고 저혈압 상태에 있 으며 산만하다는 것을 인지하여,​ 다치지 않을 수 있는 저강도 운동을 반복하는 형태로 흥미 위주의 프로그램을 구성하여 지도하는 것이 좋다.
 ※ 질문답변 : 유소년은 성인과 달리 신체적으로 다 성장하지 않았고, 정신적으로도 집중력 이 부족하거나 산만합니다. 그래서, 재미와 흥미 위주의 프로그램을 구성하여 지도하고,​ 솔 선수범하는 모습을 보여주며,​ 많은 칭찬을 해주면 좋습니다. ※ 질문답변 : 유소년은 성인과 달리 신체적으로 다 성장하지 않았고, 정신적으로도 집중력 이 부족하거나 산만합니다. 그래서, 재미와 흥미 위주의 프로그램을 구성하여 지도하고,​ 솔 선수범하는 모습을 보여주며,​ 많은 칭찬을 해주면 좋습니다.
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 69. 노인의 신체적, 정신적 변화에 따른 지도방법에 대하여 말하시오. ★★ (노인시험) 체온상승과 혈액순환을 위해 운동전 반드시 준비운동을 한 후 탄성이 없는 형태의 스트레칭 을 실시하고 일상에서의 활동량을 늘리게 하되, 갑작스러운 움직임을 필요로 하거나 넘어질 수 있는 동작은 프로그램에 포함시키지 않아야 한다. 체중을 이용하는 적당한 강도의 근육 운동, 유연성 향상을 위한 스트레칭과 저강도 유산소 운동을 권장한다. 69. 노인의 신체적, 정신적 변화에 따른 지도방법에 대하여 말하시오. ★★ (노인시험) 체온상승과 혈액순환을 위해 운동전 반드시 준비운동을 한 후 탄성이 없는 형태의 스트레칭 을 실시하고 일상에서의 활동량을 늘리게 하되, 갑작스러운 움직임을 필요로 하거나 넘어질 수 있는 동작은 프로그램에 포함시키지 않아야 한다. 체중을 이용하는 적당한 강도의 근육 운동, 유연성 향상을 위한 스트레칭과 저강도 유산소 운동을 권장한다.
 ※ 질문답변 : 노인의 경우 신체적으로는 유연성과 근력, 균형감각과 골밀도가 떨어지고 , 정신적으로는 무기력감이나 우울증 증상이 많이 나타납니다. 그래서, 운동전 준비운동을 통 해 상해의 위험을 줄여주고 저강도의 근력운동을 통해 근육을 증가시켜주면 대사량이 증가 되고 골밀도 역시 증가됩니다. 또한 근육의 증가로 무기력감을 줄여주는 효과도 있습니다. ※ 질문답변 : 노인의 경우 신체적으로는 유연성과 근력, 균형감각과 골밀도가 떨어지고 , 정신적으로는 무기력감이나 우울증 증상이 많이 나타납니다. 그래서, 운동전 준비운동을 통 해 상해의 위험을 줄여주고 저강도의 근력운동을 통해 근육을 증가시켜주면 대사량이 증가 되고 골밀도 역시 증가됩니다. 또한 근육의 증가로 무기력감을 줄여주는 효과도 있습니다.
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 70. 노인 보디빌딩에 맞는 영양섭취에 대해 말하시오. ★★ (노인시험) 70. 노인 보디빌딩에 맞는 영양섭취에 대해 말하시오. ★★ (노인시험)
 너무 많은 양의 단백질 섭취는 간이나 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 체중에 맞춰서 체 중 1kg당 1.5g 정도로 적당량을 권장해야 한다. 포화 지방산이 많은 육류보다는 생선이나 가 금류와 야채를 권장하는 것이 좋고 과식하지 않게 해야 한다. 너무 많은 양의 단백질 섭취는 간이나 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 체중에 맞춰서 체 중 1kg당 1.5g 정도로 적당량을 권장해야 한다. 포화 지방산이 많은 육류보다는 생선이나 가 금류와 야채를 권장하는 것이 좋고 과식하지 않게 해야 한다.
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 ※ 질문답변 : 노인의 경우에도 근력운동을 하는 경우 일반인과 차이없이 영양을 섭취하여 주면 됩니다. 단, 골밀도를 유지하기 위하여 충분한 칼슘을 섭취해주는 것이 좋습니다. ※ 질문답변 : 노인의 경우에도 근력운동을 하는 경우 일반인과 차이없이 영양을 섭취하여 주면 됩니다. 단, 골밀도를 유지하기 위하여 충분한 칼슘을 섭취해주는 것이 좋습니다.
 ※ 추가답변 : 노인의 경우 많은 단백질 섭취는 간이나 신장에 부담을 줄 수 있으나, 지속 적인 운동을 하는 경우 일반인과 같이 단백질(1kg당 1.5~2.0g)을 섭취해주는 것이 좋습니다. ※ 추가답변 : 노인의 경우 많은 단백질 섭취는 간이나 신장에 부담을 줄 수 있으나, 지속 적인 운동을 하는 경우 일반인과 같이 단백질(1kg당 1.5~2.0g)을 섭취해주는 것이 좋습니다.
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 71. 노인의 운동지도 시 주의 할 점에 대해 말하시오. ★★ (노인시험) 71. 노인의 운동지도 시 주의 할 점에 대해 말하시오. ★★ (노인시험)
 노인은 유연성과 균형감각이 저하되어 있고 뼈의 약화로 골다공증이 있을 가능성이 􏰀기 때 문에 갑작스러운 움직임을 필요로 하거나 넘어질 수 있는 동작은 프로그램에 포함시키지 않 아야 한다. 체중을 이용하는 적당한 근육운동,​ 유연성 향상을 위한 스트레칭과 저강도 유산 소 운동을 권장한다. 노인은 유연성과 균형감각이 저하되어 있고 뼈의 약화로 골다공증이 있을 가능성이 􏰀기 때 문에 갑작스러운 움직임을 필요로 하거나 넘어질 수 있는 동작은 프로그램에 포함시키지 않 아야 한다. 체중을 이용하는 적당한 근육운동,​ 유연성 향상을 위한 스트레칭과 저강도 유산 소 운동을 권장한다.
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-74. 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법은(런닝머신 사용)? 
-체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동은 대근육을 이용한 율동적인 운동들이 대부 분 에너지 소비량이 크다. 걷기, 달리기, 자전거타기 등의 운동을 선택할 수 있고, 운동강도 는 최대심박수의 60~70%, 운동 시간은 30~90분, 운동 빈도는 거의 매일 또는 주당 3일 이 상 계획하는 것이 좋다. 좀더 짧은 시간을 이용하는 방법으로는 인터벌 트레이닝도 좋은 방 법중 하나이다. 
-※ 질문답변 : 대근육을 이용한 대부분의 유산소 운동이 효과적인데,​ 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다. 트레드밀을 이용해 매일 또는 주3일 이상, 30~90분정도 운동하는 것이 좋습니다. 또는 인터벌 트레이닝도 좋은 방법입니다. 
-75. 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 설명하시오. ★ 
-근력은 근육의 힘을 의미하고 무거운 무게와 적은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. 근지구 력은 근육이 버티는 능력이고 비교적 가벼운 무게와 많은 반복수로 트레이닝을 할 수 있다. ※ 질문답변 : 근력은 고중량 저반복 운동을 하고, 근지구력은 저중량 고반복 운동을 합니 다. 
  
-76. 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와 세트 수는? +---- 
-일반인에게 웨이트트레이닝의 적합한 부하강도와 세트수를 권장한다면 부하강도는 15RM 내 외에서 선택하도록 하고, 세트수는 1~3세트로 구성하는 것이 운동시간의 절약과 근력 향상 에 좋다. 여성이나 40대 이상의 성인은 처음에 가벼운 무게(20RM정도)로 2~3세트를 운동하 다가 운동에 적응이 되면 무게를 늘려가는 것이 바람직하다. 여성이나 나이가 들수록 뼈의 골밀도가 떨어지는 경우가 많은데, 가벼운 무게로 운동에 적응후 12RM이상의 강도로 운동해 주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 그리고 반드시 충분한 준비운동과 정리운동을 실시해야 한 다. + 
-※ 질문답변 : 고강도는 상해를 일으킬 수 있으므로 낮은 강도의 근지구력 트레이닝이 권장 되며, 1RM의 50~70% 강도로 20~30회 반복이 가능하게 2~3세트 정도가 좋습니다.+ 
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 77. 노인들의 건강증진을 위한 가장 효과적인 저항운동을 2개 이상을 예를 들어 설명하시오. 노화에 따른 근위축 때문에, 특히 하지 근육이 많이 위축되기 때문에 맨몸으로 벤치 또는 의자에 앉았다가 일어나는 스쿼트 동작, 그리고 맨몸으로 하거나, 짐스틱을 이용한 데드리 프트처럼 가벼운 도구를 사용하거나,​ 또는 체중을 이용하는 전신운동이 좋다. 77. 노인들의 건강증진을 위한 가장 효과적인 저항운동을 2개 이상을 예를 들어 설명하시오. 노화에 따른 근위축 때문에, 특히 하지 근육이 많이 위축되기 때문에 맨몸으로 벤치 또는 의자에 앉았다가 일어나는 스쿼트 동작, 그리고 맨몸으로 하거나, 짐스틱을 이용한 데드리 프트처럼 가벼운 도구를 사용하거나,​ 또는 체중을 이용하는 전신운동이 좋다.
 ※ 질문답변 : 노인의 신체적 특징을 고려해서,​ 맨몸운동 또는 튜빙밴드,​ 짐스틱 같은 소도 구를 이용해서 스쿼트나 데드리프트 같은 운동이 좋습니다. ※ 질문답변 : 노인의 신체적 특징을 고려해서,​ 맨몸운동 또는 튜빙밴드,​ 짐스틱 같은 소도 구를 이용해서 스쿼트나 데드리프트 같은 운동이 좋습니다.
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 78. 팔 부위를 위한 슈퍼 세트와 컴파운드 세트를 설명하라. ★★ (57번 연계) 78. 팔 부위를 위한 슈퍼 세트와 컴파운드 세트를 설명하라. ★★ (57번 연계)
 슈퍼 세트는 주동근과 길항근의 관계인 상완이두근과 상완삼두근에 대한 운동을 쉬지 않고 연속적으로 한 세트로 묶어서 실시하는 방법으로,​ 예를 들어 바벨 컬과 바벨 트라이셉스 익 스텐션 동작을 하는 방법이 있다. 컴파운드 세트는 한 근육 무리에 대해 두 가지 동작을 쉬 지 않고 연속적으로 한 세트로 묶어서 실시하는 방법으로,​ 예를 들어 상완이두근에 대해 바 벨 컬과 덤벨 컬을 쉬지 않고 연속적으로 한 세트로 묶어서 실시하는 방법이 있다. 슈퍼 세트는 주동근과 길항근의 관계인 상완이두근과 상완삼두근에 대한 운동을 쉬지 않고 연속적으로 한 세트로 묶어서 실시하는 방법으로,​ 예를 들어 바벨 컬과 바벨 트라이셉스 익 스텐션 동작을 하는 방법이 있다. 컴파운드 세트는 한 근육 무리에 대해 두 가지 동작을 쉬 지 않고 연속적으로 한 세트로 묶어서 실시하는 방법으로,​ 예를 들어 상완이두근에 대해 바 벨 컬과 덤벨 컬을 쉬지 않고 연속적으로 한 세트로 묶어서 실시하는 방법이 있다.
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 (주동근과 길항근의 작용 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 128번문제 참고하세요.) (주동근과 길항근의 작용 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 128번문제 참고하세요.)
  
-80. 삼각근과 승모근을 동시에 강화할 수 있는 운동은? ★ +----
-업라이트 로우를 할 경우에 삼각근, 특히 중간삼각근과 동시에 견갑골이 위로 올라가므로 상승모근이 발달한다. +
-※ 질문답변 : 바벨 업라이트 로우, 덤벨 업라이트 로우가 있습니다. +
-삼각근의 부위별 운동도 알아두세요. (전면, 측면, 후면 부위별로 2~3개정도 알아두세요.) +
-예) 전면은 프론트 레이즈, 측면은 (사이드)레터럴 레이즈, 후면은 벤트오버 레터럴 레이즈+
  
-81. 삼두근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★★ 
-바벨 트라이셉스 익스텐션,​ 덤벨 오버헤드 익스텐션,​ 딥, 클로스 그립 벤치 프레스, 덤벨 트 라이셉스 킥백 등이 있다. 
-82. 복부비만을 해결하기 위한 저항성운동의 예를 들어라. ★ 
-복부비만을 해소하고자 복근 운동 위주로 트레이닝을 하는 경우가 많으나, 작은 근육을 사 용하는 방법보다는 전신의 근육을 사용하는 파워 동작이나 스쿼트 동작이 칼로리 소모도 􏰀 고 기초대사량을 􏰀일 수 있기 때문에 훨씬 효과적이다. 지방은 온몸에서 같은 비율로 감소 하기 때문에 일정한 부위에만 국한되어 지방이 감소되는 일이 거의 없기 때문이다. 
-※ 질문답변 : 복부비만을 해결하기 위해서는 복근 운동을 하는 것보다, 대근육이나 전신의 근육을 사용하는 스쿼트, 데드리프트,​ 벤치프레스 등이 더 효과적입니다. 
-83. 등이 굽은 사람을 위한 교정방법은?​ 
-등을 뒤로 펴주고 세워주기 위하여 등 부위 근육들을 발달시켜 주면 도움이 된다. 데드리프 트와 백 익스텐션 같이 하부 등을 강화할 수 있는 운동 동작이 권장된다. 또한 승모근과 능 형근을 발달시킬 수 있는 로우 동작도 좋다. 
-※ 질문답변 : 운동을 통한 교정 방법으로는 데드리프트,​ 백익스텐션,​ 바벨로우 같은 운동으 로 등 부위 근육들을 발달시켜주면 도움이 됩니다. 
-84. 하배근(low back)을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트,​ 굿모닝 엑서사이즈,​ 백 익스텐션 등이 있다. 
-85. 허리통증을 예방할 수 있는 운동은? ★ (88번 연계) 
-데드리프트,​ 백 익스텐션,​ 백 스쿼트 등과 같이 전신의 근육을 많이 사용하면서 척추기립근,​ 둔근과 슬굴곡근 같이 파워존이라고 칭하는 부분을 강화할 수 있는 운동이 좋다. 복근과 복 사근을 강화할 수 있는 크런치, 리버스 크런치, 사이드 크런치 등의 운동을 해서 흔히 코르 셋 근육이라고 표현하는 근육을 함께 발달시켜 주는 것이 좋다. 
-※ 질문답변 : 파워존이라고 칭하는 복부, 허리, 힙, 허벅지 부위를 강화시켜주는 운동이 좋 습니다. 대표적으로 스쿼트, 데드리프트,​ 플랭크, 크런치 등의 운동이 있습니다. 
-86. 스쿼트 운동 종류는? ★★ 
-백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 와이드 스쿼트, 프리 스쿼트, 점프 스쿼트, 스 필리트 스쿼트 등이 있다. 
-87. 대퇴 이두근과 힙(Hip)을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 
-스티프 레그드 데드리프트와 레그 컬이 있다. 둔근은 대퇴이두근에서부터 연결되기 때문에 반드시 슬굴곡근의 강화와 함께 진행하는 것이 효과적이다. 
-※ 질문답변 : 스티프 레그드 데드리프트와 레그 컬이 있습니다. 
  
-88. 파워 존(Power zone)은 무엇이며,​ 파워 존을 강화하기 위해 실시하는 운동은 무엇이 있 는가? ★ (85번 연계) +----
-파워 존은 허리, 복부, 엉덩이와 허벅지를 의미하며,​ 이 부분을 강화할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 데드리프트,​ 런지, 싯업, 크런치 등이 있다. +
-89. 트레이닝의 주기화는?​ (NSCA 체력관리의정수 / 퍼펙트 웨이트트레이닝 참고) ★ +
-선수가 시합 전에 최고의 성적을 얻을 수 있는 최상의 컨디션을 유지하기 위하여 전체 훈련 프로그램 구조를 기간별로 합리적으로 조직하는 것을 말한다. 운동선수의 목표에 따라서 달 라지고, 기간내에 들어있는 경기수에 따라 적용되기도 한다. 예로 들면 준비기(근비대/​지구 력단계→기초근력단계→근력/​순발력단계) → 1차 이행기(시합1주일전 저강도나 낮은 운동량) → 시합기(절정-최고운동강도 → 유지-중강도훈련) → 2차 이행기(적극적 휴식/​회복기)로 진 행되는 방식이 있고, 스포츠 시즌기에 맞춰 오프시즌 → 시즌전 → 시합기 →시즌후로 주기 화 하기도 한다. +
-※ 질문답변 : 운동선수가 시합전에 최고의 성적을 얻을 수 있도록 전체 훈련 프로그램을 기간별로 조직하는 것을 말합니다. +
-90. 점프력을 강화시키기 위한 운동은? ★ +
-하지 트레이닝이 주가 되어야 하고 웨이트트레이닝과 순발력 트레이닝이 병행되어야 한다. 스쿼트, 카프 레이즈, 점프 스쿼트와 플라이오메트릭 트레이닝을 병행하면 점프력을 발달시 킬 수 있다. +
-* 플라이오메트릭 : 가능한 짧은 시간에 최대근력을 발휘할 수 있는 활동을 말한다. 예비신 전 또는 반대방향으로의 움직임을 이용한 빠르고 강력한 움직임으로 신전 단축주기(SSC)를 포함한다. +
-※ 질문답변 : 점프력을 위해서는 하체근육과 순발력이 중요한데,​ 스쿼트, 카프레이즈 같은 운동과 플라이오메트릭 훈련이 효과적입니다. +
-91. 척주기립근을 발달시킬 수 있는 운동은? ★ 데드리프트,​ 굿모닝 엑서사이즈,​ 백 익스텐션 등이 있다. +
-92. 인체의 체형은? (또는 외배엽, 중배엽, 내배엽에 대하여 설명하시오?​) ★★ +
-대표적으로 외배엽, 중배엽, 내배엽 등 3가지 체형이 있으며, 외배엽과 중배엽의 중간 정도 체형을 외중배엽 체형이라고 하기도 한다. +
-(1) 외배엽 : 팔다리가 가늘고 길며 마른 체형으로,​ 근육의 생성 및 살찌기 어렵다. +
-(2) 중배엽 : 어깨가 넓고 건장한 체형으로,​ 어떻게 운동을 하든지 근육이 잘 생긴다. +
-(3) 내배엽 : 팔다리가 짧고 굵은 체형으로,​ 체지방이 많이 생성되기 때문에 유산소 운동을 병행해야 한다. +
-※ 질문답변 : 마른체형의 외배협과 근육체형의 중배협, 비만형이 내배협이 있습니다.+
  
-93. 무거운 중량 사용시 준비운동 세트는? 
-본 운동 동작 전에 예비 동작으로 가벼운 저항을 이용하여 20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트 시행하는 것이 좋다. 준비운동 세트를 너무 많이 하면 너무 힘이 빠져서 본 운동 수행에 지장을 줄 수 있다. 
-※ 질문답변 : 가벼운 저항을 이용하여 15~20회 정도를 반복하는 형식으로 1~2세트를 실시 하면 좋습니다. 
-94. 복부를 발달시킬 수 있는 운동은? ★★ 
-레그 레이즈, 크런치, 싯업, 행잉 레그 레이즈 등의 복부 관련 운동을 하면 좋으나, 운동시 고관절의 개입을 최소한으로 하고 몸통을 굴곡시켜 복근을 자극하는 점에 주의를 기울여야 한다. 
-※ 질문답변 : 크런치, 레그레이즈,​ 니업, 싯업 등이 있습니다. 
-95. BCAA란? ★ 
-분지사슬 아미노산(Branched Chain Amino Acid)의 약어이다. BCAA는 근육을 구성하는 필 수 아미노산으로 류신, 이소류신과 발린을 뜻한다. 필수 아미노산은 인체의 필수적으로 필 요하지만 체내에서 생성되지 않거나 생성되더라도 양이 적기 때문에 보충제를 통해서 섭취 해주어야 한다. 
-※ 질문답변 : 분지사슬 아미노산으로 불리며, 류신, 이소류신,​ 발린을 말합니다. 
-* (참고) 필수아미노산(9가지) : 류신, 이소류신,​ 발린, 라이신, 메티오닌,​ 트레오닌,​ 트립토판,​ 페닐알라닌,​ 히스티딘 
-96. 카보로딩(carbohydrate loading)은?​ ★★ 
-카보로딩이란 장시간의 운동을 요구하는 지구력 운동의 수행을 위해서 주 에너지원인 탄수 화물을 인체 내에 저장시키는 방법이다. 보디빌딩에서는 근육에 탄수화물 저장량을 늘려 근 육의 볼륨감을 더 풍성하게 해주는 효과가 있다. 
-※ 질문답변 : 탄수화물 에너지원이 고갈되는 것을 늦추기 위해 추가적으로 인체에 저장시 기는 방법입니다. 보디빌딩의 경우 시합전 볼륨감을 올려주는데 이용되기도 합니다. 
-97. 카르니틴(carnitine)에 대해 말하시오. 
-필수 아미노산이면서 지방 연소를 극대화 시켜주는 성분으로 운동 전후 30분 6g 정도 복용 시 효과를 볼 수 있다. 
-※ 질문답변 : 지방 연소를 극대화 시켜줘는 성분입니다. 
-98. 글루타민산(glutamic acid)에 대해 말하시오. 
-비필수 아미노산의 일종이며,​ 이 원료는 정량할 때 건조물로 환산하여 L-글루타민산 99% 이상을 함유한다. 
  
-99. 글루타민(glutamine)에 대해 말하시오. ★ +---- 
-글루타민은 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고 근육통과 피로를 해소해주는데 도 움이 되는 성분이며,​ 시중에서 보충제로 판매되고 있다. 주로 근육의 분해를 방지하는 목적 으로 복용한다. + 
-※ 질문답변 : 비필수 아미노산의 하나로 면역력을 􏰀여주고,​ 근육통과 피로를 해소해주는 성분으로,​ 근손실을 방지하는 목적으로 복용합니다. + 
-100. 동화작용(anabolism)과 이화작용(catabolism)은?​ ★★ +---- 
-동화작용은 근육 단백질을 합성해주는 작용을 말하고, 이화작용은 근육이 분해되는 작용을 말한다. 웨이트트레이닝을 하면 이화작용보다 동화작용이 더 커지게 된다. 또한 동화작용을 촉진하기 위해 운동 직후에 기회의 창을 이용하여 영양을 섭취해주는 것이 바람직하다. + 
-※ 질문답변 : 동화작용은 근육의 합성을 의미하고,​ 이화작용은 근육의 분해를 의미합니다.+ 
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 101. 크레아틴(creatine)에 대해 말하시오. 101. 크레아틴(creatine)에 대해 말하시오.
 크레아틴은 인체에서 고강도의 무산소 운동시 사람마다 차이가 있지만 보통 10~15초 정도로 짧게 사용되는 에너지로,​ 크레아틴 보충제를 통해 섭취하면 힘과 지구력이 향상된다고 한 다. 그러나 효과가 없다는 연구도 있어 아직 의견이 엇갈리고 있다. 크레아틴은 인체에서 고강도의 무산소 운동시 사람마다 차이가 있지만 보통 10~15초 정도로 짧게 사용되는 에너지로,​ 크레아틴 보충제를 통해 섭취하면 힘과 지구력이 향상된다고 한 다. 그러나 효과가 없다는 연구도 있어 아직 의견이 엇갈리고 있다.
-102. 크레아틴 섭취는 운동 수행능력을 향상시킬 수 있는가? ★ 
-크레아틴은 소고기에 많이 함유되어 있는 성분이기도 하고 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 폭박적인 에너지를 필요로 하는 고강도 트레이닝 시 인체는 크레아틴인산을 사용하게 되기 때문에 크레아틴을 운동 전에 섭취하도록 권장하였으나,​ 현재 알려진 바에 의하면 크레아틴 의 효과는 입증된 바 없다고 한다. 
-※ 참고답변 : 크레아틴 인산의 크레아틴은 단기간 고강도 운동을 했을 때, 아데로신 2인산 염(ADP)을 아데오신 3인산(ATP)로 형성하는데 중요한 역할을 합니다. ADP의 재인산화 능력 이 고강도 운동시 운동 수행능력을 향상시켜준다고 합니다. (제가 알고 있는 원리라...) 
-103. 데피니션(definition)에 대해 말하시오.★★ (또는 데피니션을 선명하게 하기 위해서는?​) 지방이 없이 근육이 섬세하게 갈라지는 근 선명도를 말한다. 데피니션을 위해 적당한 중량 의 고반복 운동을 우선하는 경향이 있지만 수분 조절, 식이요법과 유산소 운동으로 피하지 방을 얇게 유지하는 것이 관건이다. (선명도 방법을 물어보면 답하세요.) 
-※ 질문답변 : 근육의 선명도를 말합니다. 
-104. 포도당(glucose)에 대해 설명하시오. 
-포도당은 단당류에 해당하고 영어로는 글루코스라고 한다. 모든 생물에서 중요한 에너지원 으로 쓰인다. 꿀, 포도, 무화과 같은 과일에 많이 들어 있다. 정상 혈액 중 포도당은 0.1% 정 도가 함유되어 있지만 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 한동안 평소보다 􏰀게 유지된다. 에너지가 급히 필요할 때에는 저장된 글리코겐이 다시 포도당으로 바뀌고 글리코겐이 저장 되는 곳이 완전히 차면 여분의 포도당은 지방으로 바뀐다. 
-※ 질문답변 : 단당류 탄수화물로 꿀이나 포도 같은 과일에 많이 들어있습니다. 
  
-105. 글리코겐(glycogen)에 대해 말하시오. +---- 
-저장 다량류의 하나로 간이나 근육에 존재한다. 간이나 근육의 글리코겐은 혈액 중 포도당 수치(혈당치)나 운동량 등에 따라 변한다. 간 속의 글리코겐은 필요에 따라 포도당으로 분해 되고 혈액을 통해 각 조직으로 가서 에너지원으로 이용된다. 근육에 함유된 글리코겐은 혈 액 중 포도당으로만 합성된다. 이 글리코겐은 근육의 에너지원으로 사용되고 간 글리코겐처 럼 포도당으로 바뀌어 혈액 속으로 들어가지는 않는다. 혈액 속의 포도당이 근육으로 들어 가는 양은 근육 활동이 왕성할수록 크며, 장시간 운동할 때에는 간 글리코겐이 극도로 감소 한다. + 
-※ 질문답변 : 간이나 근육에 저장되어 있고, 혈당 조절이나 포도당이 필요할 때 글루코스 (포도당)로 분해되어 사용됩니다. + 
-106. 인슐린(insulin)에 대해 설명하시오. ★ +----
-인슐린은 췌장의 베타세포에서 합성되고 분비되며 혈당을 근육과 간에 저장하는 역할을 한 다. 인슐린의 합성과 분비가 잘 이루어지지 않거나 인슐린이 충분한 기능을 하지 못하면 혈 액 속의 당이 소변으로 배설되는 당뇨병이 발생할 수 있다. 또한 인슐린은 근육과 지방도 합성하는 강력한 합성 호르몬으로 작용한다. +
-※ 질문답변 : 인슐린은 혈당을 간과 근육에 저장하는 역할을 하고, 그 결과 혈당을 조절(낮 춰줌)해 주는 물질입니다. +
-107. 수분 보존(water retention)에 대해 설명하시오. (보디빌딩 아나토미 참고) +
-선수마다 자신만의 노하우가 있고 차이가 있지만, 시합 1주일 전부터 염분 섭취를 금지하고 수분 섭취를 제한하며 탄수화물 섭취를 많이 하면 피하지방층의 수분이 거의 빠져나가 근육 의 선명도가 􏰀아지고 근육에 탄수화물과 함께 수분이 채워져 사이즈의 증가를 만들어낼 수 있다. 경험이 있는 사람은 괜찮은 반면, 원하는 몸이 나오지 않을 수도 있고 경기 당일 포 즈를 취할 때 쥐가 날 수도 있기 때문에 초보자에게는 권장하지 않는다. +
-※ 질문답변 : 체액저류현상으로 체내에 수분이 과도하게 축적되어 몸이 붓는 현상을 말합 니다. 과도한 염분섭취나 체내수분 부족이 주 원인입니다. +
-※ 참고답변 : 질문의 의도가 따라 답변이 달라지겠지만,​ 기본적으로는 체액저류현상으로 몸이 붓는 현상을 말하며, 피하지방의 수분을 제거하여 선명도를 􏰀이며 근육에는 탄수화물 과 수분을 채워 사이즈 증가시키는 방법으로 사용됩니다. (118번 문제 참고) +
-108. 테스토스테론(testosterone)은 무엇인가?​ ★ +
-남성 스테로이드인 안드로겐의 대표적인 호르몬으로 남성은 정소에서 분비되고 여성은 부신 과 난소에서 적은 양으로 분비되며,​ 골다공증을 예방하는 기능을 하기도 한다. +
-※ 질문답변 : 남성의 고환에서 분비되는 호르몬으로 근육과 뼈의 성장을 돕는 기능을 합니 다. +
-대표적인 금지약물인 아나볼릭 스테로이드는 대부분 테스토스테론(남성호르몬) 합성유도체 이다. 테스토스테론 농도의 상승이 바로 근육크기,​ 신체질량,​ 근력의 향상을 초래하기 때문 이다. (참고하세요.)+
  
-109. 에스트로겐(estrogen)은?​ ★ 
-여성의 난소와 태반에서도 분비되는 대표적인 여성 호르몬이며,​ 여성의 성장 및 생식 주기 에 많은 영향을 미치기 때문에 월경 이상이나 피임약에 치료 목적으로 사용되기도 한다. 
-※ 질문답변 : 일반적으로 여성호르몬으로 불리며, 여성의 성장 / 생식 주기에 많은 영향을 미칩니다. 
-110. DHEA는? ★ 
-DHEA(dehydroepiandrosterone)는 신장 바로 위에 있는 부신에서 대부분 생산되는 스테로이 드 호르몬으로 콜레스테롤로부터 합성된다. 부신 조직에서 만들어진 DHEA는 그 자체로는 남성 호르몬이 아니지만 여성에게 과량 사용하면 남성화를 유발할 수 있다. 
-※ 참고답변 : 아나볼릭 스테로이드 물질로 남성호르몬의 합성유도체이며,​ 아나볼릭 스테로 이드의 효과인 근육크기,​ 신체질량,​ 근력향상을 초래하고,​ 부가적으로 남성의 2차 성징의 발 달과 성숙을 일으킵니다. 
-111. DHA는? 
-불포화 지방산의 일종으로 깊고 찬 바다 속의 어패류에 많이 함유되어 있다. 대표적으로 참 치, 방어, 고등어, 정어리, 꽁치 등에 많으며, 두뇌 활동을 활발하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다고 알려져 있다. 
-※ 질문답변 : 불포화 지방산의 한 종류로, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 고등어 같은 등푸 른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 
-112. 탈수(dehydration) 현상은 무엇인가?​ ★ 
-과도한 땀 배출 등으로 체내에서 미네랄이 과도하게 빠져나가 체온조절능력 상실, 무기력, 운동능력 감소 등의 부작용이 발생한다. 
-※ 질문답변 : 과도한 수분(땀) 배출로 체온조절능력 상실과 운동능력 감소 등의 부작용이 나타납니다. 심할 경우 사망의 위험도 발생할 수 있습니다. 
-113. 혈당 수준은? ★ 
-* ACSM 혈당 진단기준 
-- 정상 : 공복시 혈당 < 100mg/dL 
-- 당뇨병 전기 : 공복시 혈당 100mg/dL ~ 125mg/dL 
-식후 2시간 뒤 혈당 140mg/dL ~ 199mg/dL 
-- 당뇨병 : 증상이 있는 일상적인 혈당 ≥ 200mg/dL 
-공복시 혈당 ≥ 126mg/dL 
-경구내당검사(OGTT) 동안 포도당 경구투여 2시간 혈당 ≥ 200mg/dL 
-※ 질문답변 : 공복시 혈당 100mg/dL 미만이 정상이고,​ 식사 2시간 뒤 혈당은 140mg/dL 미 만이면 정상입니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상, 식사 2시간 뒤 혈당이 200mg/​dL이면 당 뇨병입니다. 
  
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 114. 고통 없이 얻을 수 없다(No pain no gain)는 슬로건은 진실인가?​ 114. 고통 없이 얻을 수 없다(No pain no gain)는 슬로건은 진실인가?​
 보디빌딩 및 웨이트트레이닝을 하는 많은 사람들의 격언이기도 하다. 보디빌딩 운동을 진지 하게 하는 사람이라면 타들어가는 듯한 근육의 고통이 수반될 때 비로서 운동을 하는 희열 을 느끼고 근육은 성장하게 된다고 하는 격언이다. 보디빌딩 및 웨이트트레이닝을 하는 많은 사람들의 격언이기도 하다. 보디빌딩 운동을 진지 하게 하는 사람이라면 타들어가는 듯한 근육의 고통이 수반될 때 비로서 운동을 하는 희열 을 느끼고 근육은 성장하게 된다고 하는 격언이다.
 ※ 참고답변 : 고통 또는 노력을 통한 훈련을 통해 목표를 달성했을 때 얻는 성취감이 크다 면 진실이고,​ 취미나 건강이 목적이라면 아닐 수도 있다고 생각합니다. ※ 참고답변 : 고통 또는 노력을 통한 훈련을 통해 목표를 달성했을 때 얻는 성취감이 크다 면 진실이고,​ 취미나 건강이 목적이라면 아닐 수도 있다고 생각합니다.
-115. 유청(유장) 단백질(whey protein)은?​ ★ 
-우유에서 추출한 고급 단백질을 말한다. 유당을 분해하지 못하는 사람의 경우에 우유를 먹 으면 복통, 설사 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 유당을 제거한 유청 단백질을 섭취 하는 것이 바람직하다. 
-※ 질문답변 : 우유에서 유지방과 카제인의 제거한 유청에서 추출한 단백질을 말합니다. 체 내 흡수율에 따라 WPI(분리유청단백),​ WPH(가수분해유청단백),​ WPC(농축유청단백)으로 나뉩 니다. 
-116. 당(sugar)은 무엇인가?​ 
-1g당 4kcal의 열량을 내고 운동할 때 빠른 에너지원으로 쓰인다. 운동 후에는 인슐린 수치 를 상승시켜 근육 성장에 도움을 주기 위해 반드시 당을 섭취해 주어야 한다. 
-※ 질문답변 : 탄수화물 중에서 단맛을 내며, 포도당/​유당/​과당 등이 있습니다. 
-117. 헬스 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오. ★ 
-식사를 대신하는 보충제도 있지만 보충제는 말 그대로 식사 외로 영양을 보충해주는 목적으 로 사용하는 것이 바람직하며,​ 섭취 방법은 제품, 성별 및 체중에 따라 차이가 있다. 단백질 의 경우는 1회 섭취시 남자 30g, 여자 20g을 넘지 않게 섭취해야 간이나 신장에 부담을 주 지 않으며, 흡수되는 부분도 제한적이기 때문에 적정량을 운동 전후 또는 기상직후 및 취침 전에 섭취하도록 권장한다. 
-※ 질문답변 : 기본적으로 식사 외에 부족한 영양소를 보충해주는 목적으로 섭취하며,​ 운동 후 부족할 수 있는 영양소를 섭취해줍니다. 보통 운동전후로 섭취해주며,​ 단백질 보충제의 경우 단백질동화가 활발한 운동직후나 취침전에 섭취해주면 좋습니다. 
-118. 시합을 앞두고 체중 감량시에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유는? ★ 
-탄수화물이 체내에 없는 상태에서 지방이 에너지로 쓰이면 케톤이라는 산성 물질이 다량 발 생한다. 탄수화물을 제한하게 되면 근육이 납작하게 쪼그라들어 근위축 현상을 보일 수 있 고 무대에서 포징을 할 때 에너지가 부족해 최상의 경기력을 보이기 어려울 수 있다. 
-※ 질문답변 : 우선 인체를 움직이는 기본에너지원이고,​ 부족시 근손실, 근위축 현상이 나타 나기 때문입니다. 
-※ 추가답변 : 글리코겐 로딩을 통해 근선명도나 근육의 사이즈를 증가시키는 방법으로 사 용됩니다. (107번 문제 수분보존과 연계해서 참고) 
  
-119. 인체에서 수분의 역할은? ★ +---- 
-우리 몸은 대부분 물로 이루어져 있다.(60~70%) 체내에 수분이 부족하면 체온 조절 및 각종 기능이 저하되고 면역체계도 약해져 질병에 노출되기 쉬우며 피로감과 무력감이 증가한다. 또한 체내의 영양분을 운반하지 못할 뿐만 아니라 심한 경우에 탈수 상태에 빠진다. + 
-※ 질문답변 : 우리몸의 60~70%는 수분으로 구성되어 있고, 체온조절,​ 영양분 전달, 노폐물 배출 등의 역할을 합니다. + 
-120. 포화지방과 불포화 지방은 무엇인가?​ +---- 
-포화 지방은 붉은 고기에 함유되어 있고 시간이 지나면 굳어지는 특징을 갖고 있어 몸에 해 로운 지방을 말한다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류와 생선에 함유되 어 있으며 이로운 지방을 말한다. + 
-※ 질문답변 : 포화지방은 시간이 지나면 굳어지는 특징을 가지고 있고, 다량 섭취시 심혈 관질환을 유발합니다. 불포화 지방은 시간이 지나도 굳어지지 않고 견과류나 생선류에 많이 포함되어 있으며 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 발생위험을 낮춰주기도 합니다. +---- 
-121. 단백질 섭취시기는?​ ★ + 
-운동을 끝낸 직후 60분 이내에 첫 번째 기회의 창이 열릴 때가 동화작용을 촉진시킬 수 있 는 최적의 타이밍이다. 이때 단백질을 섭취해 주어야 하고 가급적 탄수화물을 같이 섭취하 는 것이 좋다. + 
-※ 질문답변 : 동화작용이 활발한 운동직후 1시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. +---- 
-122. 생활체육의 필요성을 설명하시오. ★★ + 
-(1) 주 5일제가 시행됨에 따라 여가 시간이 증가하였고 그에 따라 건전한 여가 활용의 수단 으로 그 의미가 있다. +---- 
-(2) 운동이 부족한 현대 도시사회에서 허약한 인간에게 생존에 필요한 적정량의 신체활동 기회를 제공해 건강을 증진시키고 강한 체력을 만들 수 있게 한다. + 
-(3) 사회생활을 하면서 받는 스트레스는 근심, 걱정, 갈등, 열등감, 우울증 등을 유발할 수 있는데, 이러한 정서적 변동을 운동을 통해 승화시킴으로써 스트레스 해소에 도움을 준다. (4) 팀워크, 단련, 사회 결속의 원리 등을 터득하게 해서 원만한 사회생활을 할 수 있게 도 와준다. + 
-※ 질문답변 : 운동이 부족한 현대사회에서 적절한 신체활동을 통해 건강을 증진시키고,​ 사 회생활 중에 받는 스트레스를 해소해주는 도움을 얻을 수 있고, 단체 생활체육을 통해 공동 체의식 등을 키워 원만한 사회생활에 도움을 줍니다. 또한 주 5일제가 시행됨에 따라 여가 활용의 수단으로 그 의미가 있습니다.+---- 
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-123. 생활체육 지도의 목표를 설명하시오. ★★ 
-(1) 기분전환이나 즐거움을 통해 건전한 여가생활을 누릴 수 있게 한다. 
-(2) 운동을 통해 체력을 증진시키고 이를 통해 건강을 유지 또는 증진하게 한다. 
-(3) 자율적인 스포츠 활동 참가를 통해 협동심, 준법정신,​ 책임감 등 민주적 생활태도의 기 반을 함양시킨다. 
-(4) 다른 사람과 함께 더불어 사는 공동체 의식을 증진시키고 올바른 우주관 및 인생관을 확립하게 한다. 
-(5) 조화로운 신체적, 정서적 및 사회적 발달을 꾀한다. 
-※ 질문답변 : 건강증진,​ 탐구능력 향상, 사회관계촉진,​ 지적 성장, 의사결정 능력과 독립심 배양, 건전 여가선용기회 제공, 가족 유대관계 강화, 협동정신 강화 등 
-124. 생활체육 지도의 원리를 설명하시오. ★★ 
-생활스포츠의 철학적 기초에 근거해 지도해야 하고, 참가자들에게 필요한 지식을 전달하고 습득하게 해야 한다. 또한 활동 과제를 부과하되 참가자의 욕구와 개인차를 고려해 지도하 고 과학적이고 체계적인 방법을 통해 효율적으로 지도해야 한다. 아울러 참가자들이 자발적 으로 참가할 수 있게 유도하고 다양하고 정확한 생활스포츠 관련 정보를 제공해야 한다. 
-※ 질문답변 : 생활스포츠의 철학적 기초에 근거해 지도합니다. 참가자의 욕구와 개인차를 고려해 지도합니다. 과학적이고 체계적인 방법으로 지도합니다. 
-125. 생활체육 지도자의 역할에 대하여 5가지 이상 제시하시오. ★★ (2~3가지 질문) 운동기능 전수, 전문적 기능 및 지식의 전달, 체력 진단 및 운동처방,​ 체육시설의 운영관리,​ 생활스포츠의 조직적·체계적 활동 전개, 생활체육 프로그램 개발, 체육에 대한 긍정적 인 식 정착 등이다. 
-※ 질문답변 : 생활체육 프로그램을 개발합니다. 운동기능/​지식을 전수합니다. 안전사고 예 방 및 시설관리를 합니다. 체력 진단 및 운동처방을 실시합니다. 
 * 트레이닝의 기본원리 : 과부하의 원리, 점진성의 원리, 반복성의 원리, 특이성의 원리, 개 별성의 원리, 가역성의 원리 * 트레이닝의 기본원리 : 과부하의 원리, 점진성의 원리, 반복성의 원리, 특이성의 원리, 개 별성의 원리, 가역성의 원리
 * 세퍼레이션 : 근육과 근육사이가 명확하게 분리되어 보이게 하는 것. (데피니션과 연계) * 세퍼레이션 : 근육과 근육사이가 명확하게 분리되어 보이게 하는 것. (데피니션과 연계)
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 132. 심사의원의 의무? ★★ 132. 심사의원의 의무? ★★
 경기규칙을 준수한다. 공정하게 심사한다. 심판에 책임을 진다. 경기규칙을 준수한다. 공정하게 심사한다. 심판에 책임을 진다.
-133. 흉부압박에 대해 설명하시오?​ ★★ 
-심폐소생술의 한 방법으로 가슴압박(CPR)을 통해 응급처치 하는 것을 말합니다. 실시 방법 은 환자를 단단한 바닥에 눕힌후 양측 젖꼭지를 연결한 선과 흉골이 만나는 지점(가슴중앙) 을 손을 깍지를 끼어 대고 팔이 바닥과 수직을 이루게 한 후 체중을 이용하여 강하고 빠르 게 압박하여 줍니다. (분당 100~120회 속도) 
-※ 최근에는 심정지 발생후 초기 단계에서 인공호흡을 실시하지 않고 가슴압박만 실시하는 경우도 많이 있습니다. (심폐소생술이 익숙하지 않은 일반인에게 권장) 
-134. 출혈시 응급처치 방법? ★★ (11번 문제 참고) 
-상처 부위를 심장보다 􏰀게 올리고 거즈나 깨끗한 천을 두껍게 접어 직접압박을 통해 지혈 을 하거나, 직접압박으로 지혈이 되지 않는 경우 혈관압박을 통해 지혈을 해준다.(병행실시) 
  
-135. 생활체육 프로그램 계획시 포함할 사항(생활체육의 구성요소)?​ ★★ + 
-생활체육 참가자, 생활체육 지도자, 생활체육 장소 및 시설, 생활체육 홍보, 생활체육 재정, 생활체육활동 등록, 생활체육활동의 안정성 등+
 136. 트레이닝의 기본원리?​ ★★ 136. 트레이닝의 기본원리?​ ★★
 과부하, 점진성, 반복성, 특이성, 개별성, 가역성 과부하, 점진성, 반복성, 특이성, 개별성, 가역성
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 피하지방의 수분을 제거하여 선명도를 􏰀이고, 시합전에 탄수화물과 수분섭취를 통해 벌크 업(사이즈업)을 합니다. (로딩, 벤딩) 피하지방의 수분을 제거하여 선명도를 􏰀이고, 시합전에 탄수화물과 수분섭취를 통해 벌크 업(사이즈업)을 합니다. (로딩, 벤딩)
  
-146. 생활체육 지도자의 자질? ★★ + 
-의사전달 능력, 투철한 사명감, 도덕적 품성, 활달하고 강인한 성격, 칭찬의 미덕, 공정성 + 
-147. 생활체육 프로그램 계획의 원리? ★★ + 
-평등성, 창조성, 다양성, 욕구반영,​ 효율성, 전문성, 홍보, 평가, 보완 +
-148. 생활체육 프로그램 기획의 단계? ★★ +
-프로그램 기획 철학 및 목표 이해 → 요구 조사 → 프로그램 목적 및 목표설정 → 생활체육 프로그램 계획 → 생활체육 프로그램 실행 → 생활체육 프로그램 평가 +
-149. 생활체육의 기능을 생리적, 심리적, 사회적 측면에서 설명하시오?​ ★★ +
-- 생리적 측면 : 성인병 예방과 치료에 도움을 줄 수 있고, 신체기능이 향상한다. +
-- 심리적 측면 : 긴장과 갈등의 해소에 도움을 주고, 신체발달을 통한 자신감이나 체육활동 +
-을 통한 소속감이나 친밀감의 감정을 유발시킬 수 있다. +
-- 사회적 측면 : 생활체육활동을 통해 공동체 의식을 강화 시킬 수 있고, 사회적 결속 등을 +
-통해 원만한 사회생활을 영위할 수 있도록 도와준다.+
 150. 운동전 카페인 섭취의 효능? ★★ 150. 운동전 카페인 섭취의 효능? ★★
 카페인은 각성제의 효과를 얻을 수 있으며, 피곤함을 줄여주고,​ 민첩성 향상과 자신감을 증 가시켜주며,​ 행복감도 증가시켜준다. 운동시 효과는 중추신경을 흥분시켜 유산소 운동시는 지방을 최대한 활용해주며,​ 고강도 운동시에는 힘의 생성을 증가시켜주는 효과가 있다. 카페인의 부작용으로는 불안감, 불면증 등을 초래할 수 있고, 이뇨제작용을 일으킬 수도 있 다. 카페인은 각성제의 효과를 얻을 수 있으며, 피곤함을 줄여주고,​ 민첩성 향상과 자신감을 증 가시켜주며,​ 행복감도 증가시켜준다. 운동시 효과는 중추신경을 흥분시켜 유산소 운동시는 지방을 최대한 활용해주며,​ 고강도 운동시에는 힘의 생성을 증가시켜주는 효과가 있다. 카페인의 부작용으로는 불안감, 불면증 등을 초래할 수 있고, 이뇨제작용을 일으킬 수도 있 다.
-151. 응급처치의 이유? ★★ 
-사고발생시 긴급한 상황에서 응급처치는 생명과 직결되어 있고, 빠른 조치(골든타임)를 통해 생명을 보호하고 2차 위험을 줄일 수 있기 때문입니다. 
 152. 보디빌딩 심사방법?​ ★★ 152. 보디빌딩 심사방법?​ ★★
 심판은 피부색조뿐만 아니라 전체적인 체격의 비율과 대칭, 근육의 크기와 우수성(조밀도,​ 분리도, 명확도)을 평가합니다. 심판은 피부색조뿐만 아니라 전체적인 체격의 비율과 대칭, 근육의 크기와 우수성(조밀도,​ 분리도, 명확도)을 평가합니다.
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 * 연락처 : 010-8813-0410 * 홈페이지 : http://​cafe.naver.com/​pt1n1 * 연락처 : 010-8813-0410 * 홈페이지 : http://​cafe.naver.com/​pt1n1
    
-<​생활체육관련 문제> 
-1. 생활체육의 필요성을 설명하시오. 
-운동이 부족한 현대사회에서 적절한 신체활동을 통해 건강을 증진시키고,​ 사회생활 중에 받 는 스트레스를 해소해주는 도움을 얻을 수 있고, 단체 생활체육을 통해 공동체의식 등을 키 워 원만한 사회생활에 도움을 줍니다. 또한 주 5일제가 시행됨에 따라 여가활용의 수단으로 그 의미가 있습니다. 
-2. 생활체육 지도의 목표? 
-건강증진,​ 탐구능력향상,​ 사회관계촉진,​ 지적성장,​ 의사결정 능력과 독림심 배양, 건 전 여가선용의 기회 제공, 가족 유대관계 강화, 협동정신 강화, 시민정신 육성 
-3. 생활체육 지도의 원리? 
-생활체육의 철학적 기초에 근거해 지도. 참가자의 욕구와 개인차를 고려하여 지도, 과학적이고 체계적인 방법으로 지도. 
-4. 생활체육 지도자의 역할? 
-생활체육 프로그램 개발, 생활체육활동 목표의 실천, 효율적인 지도 기법의 개발, 생 활체육 재정의 관리, 안전사고 예방 및 시설관리,​ 체력진단 및 운동처방 실시. 
-5. 생활체육의 기능을 생리적, 심리적, 사회적 측면에서 설명하시오?​ 
-- 생리적 측면 : 성인병 예방과 치료에 도움을 줄 수 있고, 신체기능이 향상한다. 
-- 심리적 측면 : 긴장과 갈등의 해소에 도움을 주고, 신체발달을 통한 자신감이나 체육활동 
-을 통한 소속감이나 친밀감의 감정을 유발시킬 수 있다. 
-- 사회적 측면 : 생활체육활동을 통해 공동체 의식을 강화 시킬 수 있고, 사회적 결속 등을 
-통해 원만한 사회생활을 영위할 수 있도록 도와준다. 
-6. 생활체육 지도자의 자질? 
-의사전달 능력, 투철한 사명감, 도덕적 품성, 활달하고 강인한 성격, 칭찬의 미덕, 공정성 
-7. 생활체육 프로그램 계획의 원리? 
-평등성, 창조성, 다양성, 욕구반영,​ 효율성, 전문성, 홍보, 평가, 보완 
-8. 생활체육 프로그램 기획의 단계? 
-프로그램 기획 철학 및 목표 이해 → 요구 조사 → 프로그램 목적 및 목표설정 → 생활체육 프로그램 계획 → 생활체육 프로그램 실행 → 생활체육 프로그램 평가 
- 
-9. 생활체육 프로그램 계획시 포함할 사항(생활체육의 구성요소)?​ 
-생활체육 참가자, 생활체육 지도자, 생활체육 장소 및 시설, 생활체육 홍보, 생활체육 재정, 생활체육활동 등록, 생활체육활동의 안정성 등 
-<​응급처치관련 문제> 
-1. 응급처치시 일반적인 주의사항에 대해 말하시오. 
-우선 부상자의 의식유무를 확인한 후 환자의 상태에 따라, 출혈시에는 상처 부위를 심장보 다 􏰀게 올리고 상처부위를 직접압박 또는 혈관압박 등을 통해 지혈해주며,​ 심장정지시에는 환자의 호흡과 맥박을 확인하여 119에 구조를 요청한 후 구조대가 올 때 까지 심폐소생술을 시행합니다. 쇼크시에는 환자에게 음식이나 마실 것을 주지 않고, 염좌나 골절 시에는 해당 부위를 움직이지 않게 하기 위해 삼각건, 부목 등을 이용하여 고정한 후 병원에 갑니다. 
-2. 의식이 없는 환자의 응급처치법에 대해 말하시오. 
-의식이 없는 환자의 경우 즉시 119에 신고하고 생명이 위험한 다른 상황이 있는지 확인한다. 호흡이 없는 경우 즉지 심폐소생술을 시행하고 호흡이 있는 경우 회복자세를 취해준다. (119 신고가 최우선입니다.) 
-3. 의식이 있는 환자의 응급처치법에 대해 말하시오. (무조건 119신고가 아닙니다.) 
-의식이 있는 환자의 경우 환자와 목격자에게 상황을 물어보고,​ 환자를 머리끝에서 발끝까지 살펴본다. 환자의 확인상태에 따라 추가 처치나 119 신고를 결정합니다. 
-4. 흉부압박에 대해 설명하시오?​ 
-심폐소생술의 한 방법으로 가슴압박(CPR)을 통해 응급처치 하는 것을 말합니다. 실시 방법 은 환자를 단단한 바닥에 눕힌후 양측 젖꼭지를 연결한 선과 흉골이 만나는 지점(가슴중앙) 을 손을 깍지를 끼어 대고 팔이 바닥과 수직을 이루게 한 후 체중을 이용하여 강하고 빠르 게 압박하여 줍니다. (분당 100~120회 속도) 
-※ 최근에는 심정지 발생후 초기 단계에서 인공호흡을 실시하지 않고 가슴압박만 실시하는 경우도 많이 있습니다. (심폐소생술이 익숙하지 않은 일반인에게 권장) 
-5. 출혈시 응급처치 방법? 
-상처 부위를 심장보다 􏰀게 올리고 거즈나 깨끗한 천을 두껍게 접어 직접압박을 통해 지혈 을 하거나, 직접압박으로 지혈이 되지 않는 경우 혈관압박을 통해 지혈을 해준다.(병행실시) 
-6. 응급처치의 이유? 
-사고발생시 긴급한 상황에서 응급처치는 생명과 직결되어 있고, 빠른 조치(골든타임)를 통해 생명을 보호하고 2차 위험을 줄일 수 있기 때문입니다. 
  
 <​보디빌딩 규정관련 문제> <​보디빌딩 규정관련 문제>
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  • Last modified: 2018/06/10 21:52
  • by alex